Come gestire lo stress: fisiopatologia e trattamenti

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Lo stress, una risposta evolutiva del corpo a situazioni sfidanti, può diventare difficile da gestire a causa di molteplici variabili. La fisiopatologia dello stress coinvolge il sistema nervoso, scatenando la produzione di ormoni dello stress come il cortisolo. Questa reazione, se cronica, può contribuire a disturbi fisici e mentali.

Non sempre riusciamo a gestire lo stress a causa di mancanza di consapevolezza delle fonti di tensione o di strategie di coping (reazioni a situazioni avverse o nuove) inefficaci. Una gestione efficace richiede l’identificazione delle fonti di stress, seguita da strategie personalizzate di controllo.

Ciò può includere tecniche di rilassamento, come la meditazione o l’esercizio fisico regolare. Imparare a gestire lo stress è un processo continuo che coinvolge anche l’adozione di stili di vita sani e la creazione di un equilibrio tra lavoro e vita personale.

Ma cosa causa lo stress? L’eccessivo stress può portare a una serie di problemi, sottolineando l’importanza di affrontare questa sfida in modo proattivo attraverso consapevolezza, strategie di coping e, se necessario, supporto professionale.

Stress: cos'è e perché lo proviamo

Lo stress è una risposta complessa del corpo e della mente a situazioni che richiedono adattamento. Si manifesta in diverse forme, tra cui lo stress psicologico e lo stress psicofisico:

Lo stress psicologico è spesso scatenato da pressioni lavorative, problemi familiari o preoccupazioni finanziarie, coinvolgendo principalmente aspetti emotivi e mentali.
D’altra parte, lo stress psicofisico coinvolge sia elementi mentali che fisici, derivando, ad esempio, da sforzi eccessivi o maltrattamenti del corpo.

Le situazioni che scatenano lo stress possono variare considerevolmente, spaziando da eventi traumatici a responsabilità quotidiane. Il corpo risponde a queste situazioni con una cascata di cambiamenti fisiologici, incluso l’aumento dei livelli di cortisolo, noto come l’ormone dello stress.

Le cause dello stress possono essere multiple e dipendono da fattori individuali. Eventi stressanti come cambiamenti improvvisi nella vita, conflitti relazionali o pressioni lavorative sono comuni. La reazione allo stress è anche influenzata dalla percezione individuale di una situazione.

Esistono due tipi principali di stress: lo stress acuto, a breve termine e spesso motivante, e lo stress cronico, persistente nel tempo e potenzialmente dannoso per la salute mentale e fisica. Riconoscere le fonti di stress, comprenderne le cause e adottare strategie di coping adeguate sono passi cruciali per affrontare efficacemente questa sfida universale.

I sintomi dello stress

Lo stress si manifesta attraverso una serie di sintomi, coinvolgendo sia il corpo che la mente. A livello fisico, sintomi comuni includono:

tensione muscolare;
mal di testa;
disturbi del sonno;
problemi gastrointestinali.

Il forte stress può manifestarsi con sintomi più intensi come palpitazioni, sudorazione e tremori.

Sul versante mentale, si possono sperimentare ansia, irritabilità, difficoltà di concentrazione e cambiamenti nell’umore.

Cosa può causare lo stress?

Lo stress psico fisico può causare sintomi interconnessi, come affaticamento e indecisione. Lo stress cronico può portare a gravi conseguenze sulla salute, contribuendo a disturbi come depressione e disturbi d’ansia.

Il riconoscimento precoce dei sintomi è cruciale per intervenire efficacemente. Il mantenimento di stili di vita sani, pratiche di rilassamento e il ricorso a supporto sociale sono strategie cruciali per mitigare i sintomi dello stress e preservare il benessere complessivo.

La consapevolezza dei sintomi è il primo passo verso una gestione efficace dello stress e la prevenzione di possibili complicazioni a lungo termine.

Come liberarsi dallo stress?

Per affrontare lo stress in modo efficace e promuovere il benessere mentale, è fondamentale adottare una prospettiva olistica che coinvolga mente e corpo.

La Mind Body medicine si pone come un approccio che valorizza il ruolo dei pensieri e delle emozioni nel mantenimento della salute e nel processo di guarigione. Come sottolineato da Ippocrate, la forza di guarigione naturale presente in ognuno di noi è una risorsa preziosa da sfruttare.

Riconoscere lo stress come una componente significativa nell’eziopatogenesi di molte malattie croniche è il primo passo verso la gestione efficace. Le tecniche di rilassamento diventano strumenti chiave in questo percorso terapeutico, stimolando la risposta di rilassamento, una controparte fisiologica alla più nota reazione “fight-or-flight”.

Lo stress, definito come la percezione di una minaccia o pericolo, induce una serie di cambiamenti fisiologici interni, preparandoci a combattere o fuggire. La reazione “fight-or-flight” è automatica in situazioni stressanti.

Al contrario, la risposta di rilassamento richiede una stimolazione deliberata attraverso tecniche come il rilassamento progressivo dei muscoli, la meditazione, il training autogeno, lo yoga e esercizi fisici ripetitivi.

Per suscitare la risposta di rilassamento, è fondamentale ripetere parole, suoni, preghiere o attività muscolari, accompagnate dalla rimozione di pensieri quotidiani intrusivi. Questa pratica regolare origina cambiamenti fisiologici a lungo termine, contrastando gli effetti dannosi dello stress.

Alcune tecniche per alleviare lo stress

Per gestire lo stress in modo efficace, è possibile adottare diverse soluzioni che coinvolgono mente e corpo. La meditazione si presenta come una tecnica chiave per indurre una risposta di rilassamento.

Concentrarsi internamente su un punto ripetitivo, come il respiro o una parola, rallenta l’attività del sistema nervoso simpatico, promuovendo la calma mentale.

Il respiro diaframmatico emerge come uno strumento fondamentale per sviluppare la consapevolezza e bilanciare mente e corpo. Le tecniche di respirazione, come dimostrato dal Mind Body Institute, sono utilizzate in modo più costante rispetto ad altre pratiche per modulare lo stress.

L’immaginazione guidata rappresenta un’alternativa alla meditazione mirata e ripetitiva. Questa pratica coinvolge la creazione di pensieri e immagini nella mente, stimolando esperienze nuove e atipiche. La sua flessibilità la rende adatta a chi preferisce una varietà di approcci.

Lo yoga, basato sul mantenimento di posture specifiche e sul rilassamento delle tensioni, incorpora anche tecniche di respirazione per approfondire il rilassamento. La consapevolezza mirata durante l’esercizio promuove una risposta al rilassamento, offrendo benefici a livello fisico e mentale.

Il Rilassamento Muscolare Progressivo (PMR) proposto da E. Jacobson focalizza l’attenzione sulla tensione muscolare, permettendo al paziente di diventare consapevole e controllare la tensione per ottenere uno stato stazionario.

La pratica della consapevolezza, che coinvolge rallentamento ed esercizio, offre un rimedio alle comuni cause di stress come la pressione del tempo e la distrazione. Essa può essere diretta verso sensazioni fisiche, emozioni o processi di pensiero, portando a una maggiore consapevolezza e rilassamento.

Il Training Autogeno, introdotto negli anni ’30 da Schultz, utilizza frasi mirate a focalizzare l’attenzione su varie parti del corpo, promuovendo cambiamenti desiderati dall’interno.

In sintesi, queste soluzioni offrono un ampio spettro di approcci per gestire lo stress, promuovendo il benessere fisico e mentale attraverso la consapevolezza, la rilassamento e l’equilibrio tra mente e corpo.

Combattere lo stress con la fitoterapia

Una visione olistica non può però non considerare diversi approcci, tra cui anche quello della fitoterapia. Esistono infatti diverse piante riconosciute per la loro efficacia nella gestione dei sintomi dello stress.

Tra le piante principalmente utilizzate nella fitoterapia troviamo la Melissa Officinalis, la Mentha Spicata, la Valeriana Officinalis, la Passiflora Incarnate e il Luppolo. Si tratta di piante tradizionalmente utilizzate nel trattamento di sintomatologie legate all’ansia e allo stress.

Principalmente nel caso della Passiflora, questa viene usata come sedativo, da sola o in associazione con Valeriana, Melissa e Biancospino, anche nei bambini. Viene spesso utilizzata nei casi di neurostenia, insonnia o dolori di origine psicosomatica.

Al Luppolo vengono riconosciute proprietà sedative e rilassanti che ne giustificano l’uso tradizionale per il trattamento di insonnia e nervosismo. Le prime teorie sugli effetti sedativi in Europa si ebbero osservando i raccoglitori di luppolo, che si racconta tornassero dai campi di raccolta stanchi ed assonnati.

Nella tradizione erboristica vengono tuttora creati cuscini contenenti fiori di luppolo per favorire il rilassamento e il sonno, a testimoniare il suo più importante utilizzo popolare, ovvero come tisana, estratti alcolici o polveri per il sollievo di insonnia, irritabilità e inquietudine associata a tensione nervosa, mal di testa e indigestione.

È importante considerare anche la valeriana, la quale possiede un’ampia letteratura clinica su disturbi di ansia, stress e insonnia; è stata testata in decine di studi clinici pubblicati, sia come monocomponente che in associazione con altri estratti vegetali. Gli studi clinici hanno dimostrato la sua efficacia nel favorire il rilassamento e nel migliorare la qualità del sonno.

L’uso della valeriana come ansiolitico è antico ed è stato descritto già nel IV secolo a.C., da Ippocrate, in tempi moderni tuttavia diversi studi clinici sono stati condotti con buoni risultati su stati di stress mentale e ansia causati ad esempio da ricoveri in ospedale o da interventi chirurgici, specialmente estrazioni dentali.

Imparare a gestire lo stress per un benessere duraturo

In definitiva, la gestione dello stress richiede un impegno continuo verso uno stile di vita sano. Integrare pratiche di rilassamento nella routine quotidiana diventa essenziale, permettendo al corpo e alla mente di rigenerarsi.

L’adozione di soluzioni fitoterapiche può essere un complemento prezioso, offrendo un sostegno naturale e armonioso al sistema di gestione dello stress.

Affrontare lo stress con consapevolezza è un aspetto cruciale. Sviluppare strategie di coping personalizzate consente di affrontare le sfide in modo più efficace, adattandosi alle esigenze individuali. Inoltre, quando necessario, cercare il supporto professionale può essere una mossa sagace per affrontare situazioni di stress più complesse.

In conclusione, un approccio olistico e fitoterapico alla gestione dello stress offre un ampio spettro di strumenti e risorse per preservare il benessere globale. Integrare queste pratiche nella propria vita quotidiana non solo aiuta a gestire lo stress attuale, ma costituisce anche un investimento duraturo nella salute mentale e fisica a lungo termine.

Tania Re

Psicologa e Psicoterapeuta

Biografia

La Dott.ssa Tania Re è laureata in Psicologia Clinica e di Comunità presso l’Università degli Studi di Torino e specializzata in Psicoterapia della Gestalt presso il CSTG di Milano. Ha inoltre conseguito un dottorato presso la Pontificia Università Salesiana di Roma discutendo una tesi sul trattamento delle dipendenze comportamentali e un secondo dottorato presso l’Università dell’Estremadura in Spagna con una tesi ad indirizzo antropologico sul lavoro svolto negli anni nelle comunità indigene in diversi contesti culturali focalizzato sull’uso delle
piante medicinali.

Dal 2017 lavora infatti come terapista complementare integrando le competenze in ambito psicologico e antropologico in particolare con la fitoterapia, collaborando con diverse università (Genova, Pisa, Cuba), fondazioni psico-olistiche (Anemos) e centri di
ricerca specializzati (CERFIT, CSTG, VID Art an Science, LIMMIT).

Negli ultimi anni ha focalizzato i suoi interessi di ricerca sull’utilizzo delle “piante maestre” e delle sostanze psicoattive in campo terapeutico in collaborazione con università e centri di ricerca in Europa, Stati Uniti e Sud America. In questo ambito è parte del comitato scientifico della Fondazione Psyres a Praga e di Psychdelics Europe a Bruxelles. Possiede inoltre ulteriori specializzazioni nel campo della Psicologia dello Sport e nel
trattamento dei disturbi psico-somatici.

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