Come invecchiare bene: consigli anti-aging per la mente

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Secondo un rapporto delle Nazioni Unite, la fascia di popolazione con più di 60 anni sta crescendo più velocemente rispetto ad altre fasce d’età. L’aspettativa di vita media è aumentata negli ultimi decenni e si prevede che continui ad aumentare. È importante, quindi, che questa popolazione sappia come massimizzare la longevità e la qualità della vita in tutti gli anni che si aspetta di vivere.

Tra i problemi più temuti dagli anziani ci sono quelli legati al calo della memoria e alla perdita di indipendenza. Gli studi dimostrano che più della metà degli adulti con più di 65 anni ha preoccupazioni per la propria memoria (Krivanek et al., 2021).

Riconoscere i segnali dell’invecchiamento cognitivo

Diversi temi sono emersi sulla ricerca del cambiamento cognitivo correlato all’età: le immagini delle scansioni del cervello rivelano che questo perde neuroni con l’avanzare dell’età, con un’accelerazione verso la fine della vita. Questi cambiamenti nel cervello sono correlati con i cambiamenti delle capacità cognitive legati all’età. In media, a partire dai 30 o 40 anni di un individuo, iniziano a rallentare le seguenti abilità:

  • velocità dei tempi di reazione;
  • memoria di lavoro, che si occupa di elaborare le informazioni per un breve periodo di tempo;
  • altre componenti dell’intelligenza “fluida”, che ci permettono di risolvere problemi nuovi e non prevedibili.
Donna pensierosa e assorta nel soggiorno di casa.

L’intelligenza “cristallizzata”, che si riferisce alle conoscenze generali che una persona possiede, tende invece ad aumentare o a rimanere stabile fino ai 70-80 anni tra le persone senza deterioramento cognitivo.

Con un’intelligenza “fluida” in declino da una parte e un’intelligenza “cristallizzata” resiliente dall’altra, la capacità di svolgere compiti quotidiani può diminuire o migliorare con l’età, a seconda sia dell’attività da svolgere, che della persona.

Per quanto riguarda i compiti, gli anziani hanno più difficoltà a leggere o a sentire quando si trovano di fronte a distrazioni, sono più inclini a commettere errori quando viene chiesto loro di farlo sotto pressione e sono meno in grado di acquisire e trasferire nuove informazioni. D’altro canto, gli anziani tendono a ottenere punteggi migliori rispetto ai giovani nei test di conoscenza generale e specifica di un campo di interesse.

Poiché diverse capacità cognitive diminuiscono a velocità diverse, l’effetto dell’invecchiamento cognitivo sulle prestazioni nel mondo reale dipende dalla situazione. In situazioni in cui un individuo ha esperienza diretta e pratica estesa, come pagare le bollette o parlare con un rappresentante del servizio clienti, l’età generalmente migliora le prestazioni fino ai 50-60 anni, con un piccolo declino in seguito.

La velocità delle prestazioni, tuttavia, potrebbe diminuire, soprattutto tra i 70 e gli 80 anni. In situazioni in cui un individuo ha esperienza correlata, ma le reazioni non sono automatiche, come guidare su strade sconosciute, l’età generalmente porta a una diminuzione delle prestazioni a partire dai 60 anni.

Il calo delle prestazioni è particolarmente significativo quando un compito è complesso, come guidare su strade sconosciute in una notte piovosa. In situazioni in cui un individuo ha poca o nessuna esperienza rilevante, come per esempio nell’imparare una nuova lingua, l’età spesso si traduce in cali significativi nella qualità e nella velocità delle prestazioni e dell’apprendimento (Belbase & Sanzenbacher, 2012).

Perdita di memoria a breve termine: (spesso) il primo segnale

Uno dei primi e più comuni segnali dell’invecchiamento è la perdita di memoria a breve termine, un tipo di memoria che mantiene informazioni per un periodo di tempo molto breve, solitamente corrispondente a una decina di secondi. Dopo questo tempo, la traccia decade. Una delle caratteristiche di questo magazzino mnestico è contenere contemporaneamente poche unità di informazioni. Le conseguenze della perdita di memoria a breve termine sono i vuoti di memoria improvvisi, come dimenticare cosa si è appena fatto o cosa si aveva in mente di fare da lì a poco.

I sintomi del decadimento cognitivo

Circa il 16% degli anziani ultra 65enni presenta un declino cognitivo lieve, che è una condizione clinica caratterizzata da un peggioramento di un’unica funzione cognitiva, o della memoria o dell’intelligenza “fluida”. Tale deficit isolato, tuttavia, non interferisce con le abilità funzionali, consentendo una vita autonoma e indipendente, sebbene talvolta sia necessario un maggiore sforzo per svolgere le proprie comuni attività di vita quotidiana.

Signore anziano seduto sulla panchina di un parco.

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Quali sono le cause del declino cognitivo?

Il decadimento cognitivo lieve è a metà tra l’invecchiamento normale e la demenza. È, quindi, importante identificare gli individui a più alto rischio di sviluppare un deterioramento cognitivo e/o la sua progressione verso la demenza. La progressione verso la demenza è più rapida quando ci sono concomitanti condizioni mediche co-morbose e cambiamenti patologici significativi. Le caratteristiche cognitive e genetiche aumentano il rischio di progressione verso la demenza (Sima et al., 2015).

Come curare il declino cognitivo?

Il decadimento cognitivo non è curabile, ma ci sono sono delle sostanze che possono ritardarlo. Tra i più importanti alimenti per prevenire il deterioramento cognitivo ci sono i flavonoidi. Essi dimostrano effetti benefici in termini di riduzione degli effetti dei radicali liberi, riduzione dell’infiammazione e protezione delle cellule cerebrali. Ci sono sei categorie di flavonoidi presenti negli alimenti, ma quelli più spesso collegati alla preservazione delle funzioni cognitive si trovano soprattutto negli agrumi, nei frutti, nel cacao e nel tè verde. Inoltre, gli Omega 3, noti come “grassi buoni” e presenti nei semi di lino e nel pesce azzurro, svolgono un ruolo cruciale poiché il nostro cervello ne è ricco e il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente. Pertanto, è fondamentale seguire una dieta diversificata ed equilibrata per garantire un adeguato apporto di questi nutrienti.

Anziana che scrive seduta in cucina.

Per quanto riguarda le vitamine, quelle del complesso B, sono particolarmente benefiche per il decadimento cognitivo, gran parte della letteratura si focalizza sulle vitamine B6, acido folico e vitamina B12. Alti livelli di vitamina B sono correlati con alte performance cognitive. La vitamina B12 è presente nei prodotti animali, come carne, latte, pesce e uova.

La vitamina B6 è presente in molti cibi come carne, pesce, fagioli, grani, frutta e verdure, in particolare ceci, patate, banane e zucca (Ding et al. 2022). La Colina Bitartrato, chiamata anche vitamina J, è un nutriente facente parte delle vitamine del gruppo B particolarmente consigliato per la memoria, la depressione e l’Alzheimer. 

Tra i frutti, invece, troviamo il mango, che può portare benefici alle funzioni cognitive sia per gli animai che per gli umani (Dodd et al., 2024). Tra le piante la Bacopa e l’Aronia sono particolarmente benefiche per le funzioni cognitive, in particolare la Bacopa ha affetti sulla memoria spaziale e le capacità di orientamento (Chandler  Goldstein &  Goldstein, 2012).

Alcuni consigli per rallentare il decadimento cognitivo

Sulla base delle linee di evidenza disponibili, sta crescendo il consenso tra le principali organizzazioni sanitarie sul fatto che determinati comportamenti e stili di vita sani possono mitigare il declino cognitivo e promuovere un invecchiamento cognitivo di successo. L’attività fisica regolare e il trattamento dei fattori di rischio cardiovascolare sono stati supportati da tutte queste organizzazioni.

Strumenti utili a mantenere un cervello giovane ed elastico sono anche:

  • la stimolazione cognitiva;
  • una dieta sana per il cuore;
  • l’abolizione del fumo;
  • l’impegno sociale regolare;
  • la limitazione del consumo di alcol;
  • la gestione dello stress;
  • un sonno adeguato;
  • evitare farmaci con proprietà anticolinergiche;
  • affrontare i deficit sensoriali;
  • proteggere il cervello contro i danni fisici e tossici.

 

La ricerca ha fornito prove che l’adozione di questi comportamenti salutari per il cervello può migliorare la cognizione, ridurre il rischio di lesioni cerebrali e disfunzioni, e aumentare il benessere generale e la qualità della vita.

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Alza la concentrazione

1 Belbase A. & Sanzenbacher G.Y. Cognitive Aging: A Primer. Center for retirement research at Boston College, 2012: 16-17.

2 Ding, H., Reiss, A. B., Pinkhasoy, A. & Kasselma, L., J. Plants, Plants, and More Plants: Plant-Derived Nutrients and Their Protective Roles in Cognitive Function, Alzheimer’s Disease, and Other Dementias. Medicina Sec. Nutrition, Psychology and Brain Health, 2022: 58 (8),1025.

3 Dodd, F.L., Kennedy, D. O., Johnson, J., Haworth, E., Greener, J. P. & Jackson, P. A. Acute effects of mango leaf extract on cognitive function in healthy adults: a randomised, double-blind, placebo controlled crossover study. Front. Nutr. 2024:11.

4 Chandler Goldstein, M. & Goldstein, M. A. Healthy Herbs: Fact versus Action. USA, Bloomsbury Publishing, 2012.

5 Sima, A. E., Tengku, A. H., Chan, Y. M. & Chee, K. N. Mild Cognitive impairment and its management in older people. Press journal, Clinical Interventions in Aging, 2015: 10, 687–693.

6 Krivanek, T. J., Seth, A.,G., McFeeley, B. M., Nicastri, C., M. & Daffnerÿ, K. R. (2021). Promuovere un invecchiamento cognitivo di successo: Un aggiornamento decennale, Rivista della malattia di Alzheimer 2021: 81, 871-920.