Come dormire meglio? Migliorare la qualità del sonno, un meccanismo attivo di rigenerazione

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Il sonno, dal punto di vista fisiologico, può essere definito come un processo attivo caratterizzato dall’interazione di strutture che appartengono sia al sistema nervoso centrale che a quello autonomo.

Il riposo notturno – soprattutto la sua qualità – risultano fondamentali per il benessere psicofisico: nel momento in cui il nostro corpo è nella fase di sonno, il suo assetto biochimico cambia e si attivano una serie di processi fondamentali per il mantenimento di tutte le funzioni vitali.

Si tratta in apparenza di una condizione di quiete ma durante il suo corso, a livello cerebrale, ci sono cellule che hanno un’attività di gran lunga maggiore rispetto alla fase di veglia.

Cosa succede quando dormiamo?

Il sonno permette al nostro corpo di compiere principalmente:

l’eliminazione delle tossine. Vengono infatti drenate ed espulse proteine tossiche prodotte dal cervello nella fase di veglia;
la rigenerazione cellulare e dei tessuti. Con le attività metaboliche rallentate e l’attività cerebrale più libera dalle attività della veglia, anche l’attività cellulare si concentra maggiormente su se stessa e sulla propria rigenerazione e riparazione. Tutto questo accade anche alle cellule dei muscoli e della pelle;

Il riposo notturno ci aiuta anche a consolidare i ricordi e a rinforzare le nostre capacità cognitive. Durante il sonno, infine, possiamo canalizzare al meglio le nostre risposte emotive agli stimoli esterni per ritrovare un equilibrio psico-emozionale.

Quanto bisogna dormire? Indicativamente, un individuo adulto necessita tra le 7 e le 8 ore di sonno notturno, anche se per alcune persone sono necessarie 9-10 ore, mentre ad altre ne bastano 5-6. In ogni caso, la quantità di sonno adeguata per ciascuno (variabile in funzione dell’età, del genere, delle attività fisiche e cognitive) è quella che consente di svegliarsi riposati e attivi, con un buon tono dell’umore, nonché pronti per affrontare in modo produttivo la giornata.

Insonnia: perché succede?

Svariate sono le problematiche che possono minare la qualità del sonno e, di conseguenza, della vita. Nel nostro Paese circa 1 adulto su 4 soffre di insonnia cronica o transitoria.

Dormire poco e male a causa di disturbi e deprivazione del sonno può avere un forte impatto sulla quotidianità di chi ne soffre con conseguenze tangibili sul benessere psico-fisico dell’organismo e sulla produttività dell’individuo.

Si va infatti da sintomi come l’astenia (una sorta di stanchezza costante durante tutto il giorno) alla difficoltà a mantenere la concentrazione, deficit di memoria, aumento degli stati depressivi e dell’irritabilità. A queste problematiche, in alcune persone si possono aggiungere anche malattie del metabolismo come l’ipertensione, i disturbi cardiovascolari o il diabete, in quanto la carenza di sonno può influenzare i livelli di insulina.

Il principale fattore di rischio dell’insonnia è lo stress: la nostra mente, piena di pensieri angosciosi, non riesce a rilassarsi e questo influenza fortemente la qualità del sonno. Ma anche altri fattori possono provocare episodi di insonnia, per esempio:

presenza di luce, rumore o di una temperatura troppo alta o troppo bassa;
assumere grandi quantità di caffeina o teina;
abusare di alcol e nicotina;
mangiare a cena alimenti che necessitano di lunga digestione;
fare attività sportiva nelle ore precedenti al riposo.

Tipi di insonnia

L’insonnia può essere di tipo acuto o transitorio – che si manifesta sporadicamente o per qualche settimana per poi risolversi autonomamente – oppure di tipo cronico, una condizione che dipende principalmente da determinate patologie, come la depressione, le apnee ostruttive del sonno e la sindrome delle “gambe senza riposo”, che incidono severamente sulla qualità del riposo notturno.

Le origini dell’insonnia sono dunque davvero molteplici: esse rendono necessaria la richiesta di consulenze specialistiche e valutazioni strumentali per riuscire a individuare le cause, nonché un utile ricorso a rimedi farmacologici.

Quando i problemi di sonno si prolungano nel tempo, l’insonnia può influire sulla qualità della vita: per esempio con frequenti cefalee al risveglio, difficoltà di concentrazione nel lavoro o irritabilità elevata. In tal caso è necessario rivolgersi al medico specialista.

Uno degli strumenti di diagnosi più comuni, quando i disturbi del sonno sono particolarmente severi, è la polisonnografia.

Dormire bene: come preparare il corpo al riposo

Quando i disturbi del sonno sono solo episodici, possiamo mettere in atto in autonomia alcune piccole accortezze per preparare il nostro corpo al riposo e conciliare il sonno, per esempio:

abituarsi a mantenere costante il ritmo sonno-veglia, svegliandosi e andando a dormire sempre alla stessa ora;
cercare di dormire in un ambiente con una giusta temperatura compresa tra i 18° e i 22°C, con buio totale e senza rumori;
evitare di passare troppo tempo davanti agli schermi digitali nelle ore serali, che siano del cellulare, del computer o della televisione;
condurre una vita attiva per aiutare il ritmo circadiano, svolgendo un’attività fisica regolare nelle ore diurne ed esponendosi alla luce solare piuttosto che a quella artificiale;
praticare attività che possano aiutare a diminuire la tensione fisica e mentale, come la lettura di un libro, l’ascolto di musica rilassante o un bagno caldo;
assumere tramite alimentazione e integrazione i nutrienti alleati del sonno, che possano favorire la produzione di sostanze in grado di conciliare il riposo (come la melatonina, il magnesio, il potassio o la vitamina B6).

Dormire meglio con l’aiuto delle sostanze naturali

Una menzione particolare meritano i rimedi per dormire fitoterapici, scopriamoli insieme.

La Melissa (Melissa officinalis) è una pianta officinale dotata di proprietà rilassanti che può risultare utile nel trattamento di condizioni di stress, stati ansiosi e quindi anche di insonnia.
La Valeriana (Valeriana officinalis) è una pianta erbacea perenne appartenente alla famiglia delle Valerianeceae. Essa possiede un’ampia letteratura clinica sulla sua efficacia in caso di disturbi d’ansia, stress e insonnia.
La Passiflora (Passiflora incarnata) è una pianta rampicante appartenente alla famiglia delle Passifloraceae originaria delle zone tropicali e nota anche agli Indiani d’America che la utilizzavano come ansiolitico e sedativo per nervosismo e insonnia. È considerata uno dei rimedi fitoterapici tradizionali per il sollievo dei sintomi causati dallo stress mentale e per favorire il sonno, vantando un buon profilo di tollerabilità e senza effetti collaterali.
Il Luppolo (Humulus lupulus) è una pianta perenne appartenente alla famiglia delle Cannabaceae, tradizionalmente nota per il suo utilizzo nell’industria della birra. Il suo fitocomplesso è ricco di principi amari, oli essenziali, flavonoidi (quercetina, rutina, kaempferolo), catechine, proantocianidine, acidi fenolici, polisaccaridi e minerali. Clinicamente la pianta ha dimostrato di essere utile per diminuire i livelli di ansia, stress, nonché di migliorare la qualità del sonno e il tono dell’umore in pazienti con stress elevato.

La triade di estratti di valeriana, passiflora e luppolo è stata testata clinicamente in numerose pubblicazioni che ne hanno evidenziato l’efficacia nel migliorare il quadro clinico di pazienti con insonnia.

I tre fitocomplessi infatti agiscono in sinergia nel diminuire il senso di ansia, irritabilità, stress e nel migliorare la qualità del sonno promuovendo uno stato generale di benessere e di buon umore. Questi fitoterapici finora presentati aiutano a indurre il sonno senza effetti collaterali e a mantenerlo per la durata necessaria per ciascuno di noi.

Inoltre, per fare in modo che il sonno abbia quello scopo rigeneratore delle cellule di tutti i tessuti – in primis a livello del sistema nervoso – citiamo anche i seguenti fitoterapici:

La Menta (Mentha spicata) è un rimedio utile per favorire il rilassamento e sostenere il sistema nervoso. L’estratto acquoso di menta verde è caratterizzato da alto contenuto di composti fenolici come l’acido rosmarinico e il flavonoide luteolina (entrambi antiossidanti) e di derivati dell’apigenina con azione spasmolitica e quindi rilassante.
L’Acido Rosmarinico svolge un’azione neuroprotettiva e neurotrofica attraverso una potente azione antiossidante sulle cellule e i tessuti del sistema nervoso, contribuendo a stabilizzare l’umore e a migliorare la qualità del sonno. Gli studi in vitro hanno dimostrato infatti che esso diminuisce lo stress ossidativo dei neuroni e rallenta il processo di degenerazione e morte cellulare proteggendo le membrane cellulari dai radicali liberi.

Un ultimo fitoterapico va citato perché attivo a livello neuro-trasmettitoriale sia per il sonno che per il tono dell’umore:

L’Amarena o ciliegia amara (Prunus cerasus) è una varietà particolare di ciliegia originaria degli USA. La ciliegia amara è ricca di proantocianidine, vitamine, minerali (Vitamina A, beta carotene, calcio, potassio) ed è una fonte naturale di melatonina. Le proantocianidine inoltre svolgono un’azione antinfiammatoria, antiossidante e neuroprotettiva, stimolando la produzione di triptofano e contribuendo ad alzare il livello di serotonina, e quindi a migliorare il tono dell’umore, contribuendo a favorire sonno ristoratore e buon umore, un’associazione perfetta di effetti desiderati.

Bibliografia

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Anna Cantagallo

Neurologa

Medico specializzato in Neurologia e Medicina Riabilitativa, esperto di riabilitazione neurologica e neuropsicologica, disturbi del sonno e anti-invecchiamento. Consulente presso numerosi Centri di Riabilitazione, Direttore Scientifico e Co-Founder di BrainCare. Lecturer di NeuroScienze presso diversi Atenei.

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