Come dormire meglio? Migliorare la qualità del sonno, un meccanismo attivo di rigenerazione

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Il sonno, dal punto di vista fisiologico, può essere definito come un processo attivo caratterizzato dall’interazione di strutture che appartengono sia al sistema nervoso centrale che a quello autonomo.

Il riposo notturno – soprattutto la sua qualità – risultano fondamentali per il benessere psicofisico: nel momento in cui il nostro corpo è nella fase di sonno, il suo assetto biochimico cambia e si attivano una serie di processi fondamentali per il mantenimento di tutte le funzioni vitali.

Si tratta in apparenza di una condizione di quiete ma durante il suo corso, a livello cerebrale, ci sono cellule che hanno un’attività di gran lunga maggiore rispetto alla fase di veglia.

Cosa succede quando dormiamo?

Il sonno permette al nostro corpo di compiere principalmente:

  • l’eliminazione delle tossine. Vengono infatti drenate ed espulse proteine tossiche prodotte dal cervello nella fase di veglia;
  • la rigenerazione cellulare e dei tessuti. Con le attività metaboliche rallentate e l’attività cerebrale più libera dalle attività della veglia, anche l’attività cellulare si concentra maggiormente su se stessa e sulla propria rigenerazione riparazione. Tutto questo accade anche alle cellule dei muscoli e della pelle;
donna seduta sul letto di notte che non riesce a dormire

Il riposo notturno ci aiuta anche a consolidare i ricordi e a rinforzare le nostre capacità cognitive. Durante il sonno, infine, possiamo canalizzare al meglio le nostre risposte emotive agli stimoli esterni per ritrovare un equilibrio psico-emozionale.

 

Quanto bisogna dormire? Indicativamente, un individuo adulto necessita tra le 7 e le 8 ore di sonno notturno, anche se per alcune persone sono necessarie 9-10 ore, mentre ad altre ne bastano 5-6. In ogni caso, la quantità di sonno adeguata per ciascuno (variabile in funzione dell’età, del genere, delle attività fisiche e cognitive) è quella che consente di svegliarsi riposati e attivi, con un buon tono dell’umore, nonché pronti per affrontare in modo produttivo la giornata.

Insonnia: perché succede?

Svariate sono le problematiche che possono minare la qualità del sonno e, di conseguenza, della vita. Nel nostro Paese circa 1 adulto su 4 soffre di insonnia cronica o transitoria.

Dormire poco e male a causa di disturbi e deprivazione del sonno può avere un forte impatto sulla quotidianità di chi ne soffre con conseguenze tangibili sul benessere psico-fisico dell’organismo e sulla produttività dell’individuo.

Si va infatti da sintomi come l’astenia (una sorta di stanchezza costante durante tutto il giorno) alla difficoltà a mantenere la concentrazione, deficit di memoria, aumento degli stati depressivi e dell’irritabilità. A queste problematiche, in alcune persone si possono aggiungere anche malattie del metabolismo come l’ipertensione, i disturbi cardiovascolari o il diabete, in quanto la carenza di sonno può influenzare i livelli di insulina.

Il principale fattore di rischio dell’insonnia è lo stress: la nostra mente, piena di pensieri angosciosi, non riesce a rilassarsi e questo influenza fortemente la qualità del sonno. Ma anche altri fattori possono provocare episodi di insonnia, per esempio:

  • presenza di luce, rumore o di una temperatura troppo alta o troppo bassa;
  • assumere grandi quantità di caffeina o teina;
  • abusare di alcol nicotina;
  • mangiare a cena alimenti che necessitano di lunga digestione;
  • fare attività sportiva nelle ore precedenti al riposo.
donna distesa con una maschera per dormire

Tipi di insonnia

L’insonnia può essere di tipo acuto o transitorio – che si manifesta sporadicamente o per qualche settimana per poi risolversi autonomamente – oppure di tipo cronico, una condizione che dipende principalmente da determinate patologie, come la depressione, le apnee ostruttive del sonno e la sindrome delle “gambe senza riposo”, che incidono severamente sulla qualità del riposo notturno.

Le origini dell’insonnia sono dunque davvero molteplici: esse rendono necessaria la richiesta di consulenze specialistiche e valutazioni strumentali per riuscire a individuare le cause, nonché un utile ricorso a rimedi farmacologici.

Quando i problemi di sonno si prolungano nel tempo, l’insonnia può influire sulla qualità della vita: per esempio con frequenti cefalee al risveglio, difficoltà di concentrazione nel lavoro o irritabilità elevata. In tal caso è necessario rivolgersi al medico specialista.

Uno degli strumenti di diagnosi più comuni, quando i disturbi del sonno sono particolarmente severi, è la polisonnografia.

Dormire bene: come preparare il corpo al riposo

Quando i disturbi del sonno sono solo episodici, possiamo mettere in atto in autonomia alcune piccole accortezze per preparare il nostro corpo al riposo e conciliare il sonno, per esempio:

  • abituarsi a mantenere costante il ritmo sonno-veglia, svegliandosi e andando a dormire sempre alla stessa ora;
  • cercare di dormire in un ambiente con una giusta temperatura compresa tra i 18° e i 22°C, con buio totale e senza rumori;
  • evitare di passare troppo tempo davanti agli schermi digitali nelle ore serali, che siano del cellulare, del computer o della televisione;
  • condurre una vita attiva per aiutare il ritmo circadiano, svolgendo un’attività fisica regolare nelle ore diurne ed esponendosi alla luce solare piuttosto che a quella artificiale;
  • praticare attività che possano aiutare a diminuire la tensione fisica e mentale, come la lettura di un libro, l’ascolto di musica rilassante o un bagno caldo;
  • assumere tramite alimentazione e integrazione i nutrienti alleati del sonno, che possano favorire la produzione di sostanze in grado di conciliare il riposo (come la melatonina, il magnesio, il potassio o la vitamina B6).

Dormire meglio con l’aiuto delle sostanze naturali

Una menzione particolare meritano i rimedi per dormire fitoterapici, scopriamoli insieme.

  • La Melissa (Melissa officinalis) è una pianta officinale dotata di proprietà rilassanti che può risultare utile nel trattamento di condizioni di stress, stati ansiosi e quindi anche di insonnia.
  • La Valeriana (Valeriana officinalis) è una pianta erbacea perenne appartenente alla famiglia delle Valerianeceae. Essa possiede un’ampia letteratura clinica sulla sua efficacia in caso di disturbi d’ansia, stress e insonnia.
  • La Passiflora (Passiflora incarnata) è una pianta rampicante appartenente alla famiglia delle Passifloraceae originaria delle zone tropicali e nota anche agli Indiani d’America che la utilizzavano come ansiolitico e sedativo per nervosismo e insonnia. È considerata uno dei rimedi fitoterapici tradizionali per il sollievo dei sintomi causati dallo stress mentale e per favorire il sonno, vantando un buon profilo di tollerabilità e senza effetti collaterali.
  • Il Luppolo (Humulus lupulus) è una pianta perenne appartenente alla famiglia delle Cannabaceae, tradizionalmente nota per il suo utilizzo nell’industria della birra. Il suo fitocomplesso è ricco di principi amari, oli essenziali, flavonoidi (quercetina, rutina, kaempferolo), catechine, proantocianidine, acidi fenolici, polisaccaridi e minerali. Clinicamente la pianta ha dimostrato di essere utile per diminuire i livelli di ansia, stress, nonché di migliorare la qualità del sonno e il tono dell’umore in pazienti con stress elevato.

 

La triade di estratti di valeriana, passiflora e luppolo è stata testata clinicamente in numerose pubblicazioni che ne hanno evidenziato l’efficacia nel migliorare il quadro clinico di pazienti con insonnia.

I tre fitocomplessi infatti agiscono in sinergia nel diminuire il senso di ansia, irritabilità, stress e nel migliorare la qualità del sonno promuovendo uno stato generale di benessere e di buon umore. Questi fitoterapici finora presentati aiutano a indurre il sonno senza effetti collaterali e a mantenerlo per la durata necessaria per ciascuno di noi.

Inoltre, per fare in modo che il sonno abbia quello scopo rigeneratore delle cellule di tutti i tessuti – in primis a livello del sistema nervoso – citiamo anche i seguenti fitoterapici:

  • La Menta (Mentha spicata) è un rimedio utile per favorire il rilassamento e sostenere il sistema nervoso. L’estratto acquoso di menta verde è caratterizzato da alto contenuto di composti fenolici come l’acido rosmarinico e il flavonoide luteolina (entrambi antiossidanti) e di derivati dell’apigenina con azione spasmolitica e quindi rilassante.
  • L’Acido Rosmarinico svolge un’azione neuroprotettiva e neurotrofica attraverso una potente azione antiossidante sulle cellule e i tessuti del sistema nervoso, contribuendo a stabilizzare l’umore e a migliorare la qualità del sonno. Gli studi in vitro hanno dimostrato infatti che esso diminuisce lo stress ossidativo dei neuroni e rallenta il processo di degenerazione e morte cellulare proteggendo le membrane cellulari dai radicali liberi.
piantina di menta in un vasetto

Un ultimo fitoterapico va citato perché attivo a livello neuro-trasmettitoriale sia per il sonno che per il tono dell’umore:

  • L’Amarena o ciliegia amara (Prunus cerasus) è una varietà particolare di ciliegia originaria degli USA. La ciliegia amara è ricca di proantocianidine, vitamine, minerali (Vitamina A, beta carotene, calcio, potassio) ed è una fonte naturale di melatonina. Le proantocianidine inoltre svolgono un’azione antinfiammatoria, antiossidante e neuroprotettiva, stimolando la produzione di triptofano e contribuendo ad alzare il livello di serotonina, e quindi a migliorare il tono dell’umore, contribuendo a favorire sonno ristoratore e buon umore, un’associazione perfetta di effetti desiderati.

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Caro DC, et al. Pharmacological evaluation of Mentha spicata l. and Plantago major l., medicinal plants used to treat anxiety and insomnia in colombian caribbean coast. Evid Based Complement Alternat Med. 2018; 2018:5921514

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Guo Cheng et al. Plant-derived melatonin from food: a gift of nature. Food Funct. 2021, 12, 2829

Haybar H, et al. The effects of Melissa officinalis supplementation on depression, anxiety, stress, and sleep disorder in patients with chronic stable angina. Clin Nutr ESPEN. 2018; 26:47-52

Jack N. Losso et al. Pilot Study of Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am J Ther. 2018

Katarzyna Janda et al. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders—A Systematic Review. Nutrients 2020

Noriko Shinjyo et al. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 2020

Polyphenol Botanical Blend on Sleep and Daytime Functioning. J. Environ. Res. Public Health 2021

Anna Cantagallo
Neurologa

Medico specializzato in Neurologia e Medicina Riabilitativa, esperto di riabilitazione neurologica e neuropsicologica, disturbi del sonno e anti-invecchiamento. Consulente presso numerosi Centri di Riabilitazione, Direttore Scientifico e Co-Founder di BrainCare. Lecturer di NeuroScienze presso diversi Atenei.

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