Esercizi per l'ansia: come calmarsi a piccoli step

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Ti è mai capitato di trovarti in difficoltà a gestire un attacco d’ansia? Il respiro si blocca, ti senti in pericolo, sembra non ci sia via d’uscita. Non temere, c’è più di un modo per ritrovare la serenità. In questo articolo ti consigliamo 5 esercizi per smorzare l’ansia e tornare al sicuro nel qui e ora.

Se non riesci subito a metterli in pratica è normale, sii paziente e affronta i cambiamenti a piccoli step.

#1 Impara a respirare: il primo passo verso la calma

Giovane donna di profilo che pratica una tecnica di respirazione a occhi chiusi.

Quando l’ansia ti assale, il respiro spesso diventa superficiale e veloce. Praticare esercizi di respirazione profonda può aiutarti a rilassarti in pochi minuti. Prova questa tecnica:

  • trova un luogo tranquillo dove puoi sederti, sdraiarti o assumere la posizione per te più comoda;
  • inspira profondamente dal naso contando fino a 4;
  • trattieni il respiro per 4 secondi;
  • espira lentamente dalla bocca contando fino a 6.

Ripeti questo ciclo fino a quando non ne trai beneficio. Ti aiuterà a rallentare il battito cardiaco e a tornare nel presente.

Per rendere questo esercizio ancora più efficace, immagina di disegnare un quadrato: inspira disegnando la linea superiore, trattieni il respiro finché disegni la linea laterale, espira mentre tracci la linea inferiore e trattieni ancora il tempo che serve per tracciare l’ultimo lato.

Il consiglio inMood 🤍

Le tecniche di respirazione sono tante e diverse tra loro.
Se vuoi conoscerle meglio ne abbiamo parlato in modo più approfondito in questo articolo.

#2 Grounding: porta la mente al qui e ora

L’ansia porta a rimuginare su eventi passati e scatena preoccupazioni per il futuro. Per riportare la mente al presente, tra gli esercizi per l’ansia più consigliati c’è la tecnica del 5-4-3-2-1:

  • identifica 5 cose che puoi vedere intorno a te;
  • trova 4 cose che puoi toccare e prova a descriverne la consistenza;
  • nota 3 suoni che puoi sentire e da dove provengono;
  • individua 2 odori che percepisci;
  • concludi con 1 sapore che senti.

 

Questo esercizio ti aiuta a interrompere il ciclo di pensieri negativi, a riprendere il contatto con la realtà e a sentirti più al sicuro.

#3 Muoviti: lascia andare la tensione

L’attività fisica è uno dei modi migliori per scaricare l’ansia. Non serve per forza andare in palestra o affrontare allenamenti intensivi, basta poco per iniziare a sentirsi meglio.

  • Fai una passeggiata all’aperto, concentrati sui tuoi passi e sul movimento del tuo corpo nello spazio.
  • Prova una sessione di stretching leggero per allentare la tensione muscolare.
  • Se ti piace la musica, metti su la tua canzone preferita e lascia che il corpo si muova liberamente, senza giudizio.

 

Muoversi aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e favorisce la produzione di endorfine che migliorano l’umore.

Uomo che stiracchia braccia e gambe per sentirsi meglio.

#4 Journalism: sposta i pensieri dalla mente al foglio

Dettaglio di un diario scritto a mano.

Buttare giù i propri pensieri aiuta a liberare la mente: quando l’ansia prende il sopravvento, scrivere può essere un’ottima valvola di sfogo. Prendi carta e penna o le note del tuo smartphone e annota tutto ciò che ti preoccupa, senza auto-censurarti.

Un esercizio pratico per combattere l’ansia può essere dividere i pensieri in due colonne: da una parte le cose che puoi controllare, dall’altra quelle fuori dal tuo controllo. Questo ti aiuterà a fare chiarezza e a concentrarti su ciò che è davvero nelle tue mani, su cosa puoi agire e cosa invece devi lasciare andare.

#5 Body scan: impara a percepirti

Il body scan è una pratica di consapevolezza che ti aiuta a connetterti con il tuo corpo e a rilasciare la tensione accumulata. Ecco come farlo:

  • sdraiati in un luogo tranquillo e chiudi gli occhi;
  • porta la tua attenzione ai piedi, notando eventuali sensazioni;
  • lentamente, sposta l’attenzione verso le gambe, il bacino, l’addome e così via, fino alla testa;
  • se percepisci tensione in una zona, prova a respirare profondamente e immagina di rilasciare quella tensione.

Quando è il caso di chiedere aiuto?

Questi esercizi per l’ansia sono molto utili, ma se questa condizione influenza pesantemente la tua vita quotidiana potrebbe essere il momento di parlarne con uno/una specialista.

Se l’idea di intraprendere un percorso di psicoterapia ti incuriosisce, ma hai ancora qualche dubbio, prova un primo approccio con le specialiste inMood: in questa pagina puoi chiedere loro un consiglio, gratuitamente e via email, su temi che riguardano salute, ansia, sonno e stress.

Non sentirti debole, con le giuste tecniche l’ansia si può gestire e chiedere aiuto è sempre un atto di coraggio e cura verso di sé. 🤍

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Un’altra tecnica efficace per gestire l’ansia: impara a mettere in fase cuore e cervello con il videocorso gratuito a cura di Lara Lucaccioni.