Come eliminare lo stress mentale: tecniche e rimedi

Tempo di lettura: 6 minuti

In collaborazione con la dott.ssa Anna Cantagallo

Sempre più persone ne soffrono e i suoi effetti non sono da sottovalutare perché possono anche arrivare a intaccare il benessere psicofisico generale: parliamo dello stress, una presenza costante nella vita di molti e molte di noi.

Quotidianità sempre più frenetica, aspettative sociali, preoccupazioni personali e lavorative sono terreno fertile per sviluppare alti livelli di stress: di base, lo stress è una condizione normalmente utile all’organismo per prepararsi a reagire a un pericolo, ma se lasciato fuori controllo può portare a conseguenze negative.

Come eliminare quindi lo stress mentale? Ci sono tecniche che possono aiutare ad alleviare, scaricare e togliere lo stress per poter ritrovare la propria centratura?

La risposta è sì, e anche più di una! Prima però, facciamo una premessa importante.

Stress mentale: prima di affrontarlo, impariamo a riconoscerlo

Il primo passo per prendersi cura del proprio benessere mentale è imparare a riconoscere i segnali di stress che corpo e mente mandano.

Lo stress può presentarsi in più forme e coinvolgere aspetti fisici, emotivi e comportamentali. Può influire anche sulla qualità del sonno.

Dei sintomi dello stress mentale ne abbiamo già parlato in questo articolo con la dott.ssa Anna Cantagallo, se vuoi approfondire puoi leggerlo cliccando qui: Stress mentale: quali sono i sintomi e come si ripercuote sulle funzioni cognitive.

Come gestire lo stress mentale: le tecniche più efficaci

In base al tipo di stress che stai vivendo, puoi provare più strade.

Come suggerito dalla dott.ssa Anna Cantagallo, «un livello elevato di stress può essere ridotto facendo ricorso a tecniche di rilassamento, meditazione mindfulness, neurofeedback e soprattutto alla psicoterapia cognitivo comportamentale⁵».

Darsi il permesso di prendere una pausa e dedicarsi a qualcosa che riduca lo stato di stress non potrà che migliorare il modo di affrontarlo. Ecco quindi le diverse alternative analizzate una per una dalla nostra dott.ssa Cantagallo.

Tecniche di rilassamento

Al fine di ridurre lo stress, soprattutto se cronico, può essere utile apprendere delle tecniche di rilassamento.

Le tecniche di rilassamento mirano a controllare e gestire le risposte fisiologiche. Imparando a controllare queste reazioni, l’individuo può sfruttarle a suo vantaggio per la “cura dello stress“ raggiungendo uno stato di rilassamento piuttosto che di tensione.

Il rilassamento è quello stato psicofisiologico in cui l’attività del corpo si stabilizza su livelli di normalità. Quando si è in questo stato, il fisico non è sollecitato per rispondere a richieste ambientali e pertanto è percepito come uno stato di benessere e serenità.

Le tecniche di rilassamento più efficaci sono: il Jacobson, il training autogeno, il biofeedback.

La procedura più diffusa e storicamente efficace è il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson. Essa prevede l’alternarsi di momenti in cui sono contratti volontariamente alcuni muscoli e momenti in cui questi muscoli sono rilasciati.

Ad esempio, si potrà iniziare a stringere le mani per cinque secondi per poi rilasciarle improvvisamente per i successivi quindici. Si passerà poi alle braccia, alle spalle, alle cosce, ai piedi e al volto, per poi iniziare nuovamente il ciclo e completarlo tre volte.

Se l’esercizio viene fatto giornalmente, in poche settimane diventerà sempre più semplice richiamare lo stato di rilassamento permettendo di entrarci anche semplicemente pensando di rilassarsi.

Tecniche di respirazione

Anche le diverse tecniche di respirazione possono rivelarsi utili. Il ritmo e la tipologia di respirazione possono avere un grande impatto sugli aspetti fisiologici dello stato di stress.

In generale possono essere distinti due tipi di respirazione: quella alta o clavicolare, che coinvolge i muscoli del torace, e quella bassa o diaframmatica, che utilizza in misura maggiore il diaframma.

Solitamente in periodi di forte stress a causa delle tensioni muscolari, le persone utilizzano principalmente il primo tipo di respirazione. Tuttavia, così facendo riempiono meno i polmoni e aumentano il ritmo respiratorio.

Al contrario, la respirazione diaframmatica ha un ritmo più lento e costante. L’attivazione fisiologica dell’organismo può essere notevolmente ridotta da questo tipo di respirazione.

Per apprendere questa respirazione può essere utile sdraiarsi su un letto e poggiare le mani sulla pancia, se durante l’inspirazione questa si gonfia allora la respirazione è diaframmatica. In caso contrario, si dovrà cercare, molto gentilmente, di gonfiarla ad ogni inspirazione.

È utile sottolineare come non si debba sforzarsi di “buttare fuori” la pancia. Basta rilassare i muscoli addominali per far spazio alla contrazione del diaframma.⁹

Una volta imparato questo tipo di respirazione, valida per combattere lo stress, si potranno effettuare brevi sessioni di dieci minuti al giorno. L’inspirazione deve durare per circa tre secondi, mentre l’espirazione per cinque secondi.

Allungare il tempo di fuoriuscita dell’aria dai polmoni stimola naturalmente la nostra risposta di rilassamento attraverso il nervo vago.

Meditazione

La letteratura indica che praticare quotidianamente una forma di meditazione permette di ridurre la tensione psicologica e fisica.³

Non sorprende, quindi, che uno dei protocolli più efficaci per la gestione dello stress sia il Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).^6,7 Esso prende le mosse dalla meditazione mindfulness, che mira a sviluppare un nuovo modo di rapportarsi ai propri pensieri e alle proprie emozioni.

Esercizio fisico

Molte ricerche ormai hanno dimostrato come l’esercizio fisico abbia un potente effetto anti-stress.

Se affrontato con regolarità, l’esercizio produce delle sostanze chiamate endorfine. Queste contrastano le sensazioni spiacevoli dello stress e producono una sensazione di energia e vitalità.

La letteratura mostra come anche 20 minuti di camminata al giorno possano essere di beneficio per molte ore.

Psicoterapia cognitivo comportamentale

La psicoterapia cognitivo comportamentale, una tra le migliori opzioni, consente all’individuo di imparare i metodi di gestione dell’ansia per modificare i comportamenti disfunzionali.

Tale approccio si focalizza sulle difficoltà presenti “qui e ora” così da poter valutare il quadro dei comportamenti esterni o interni da modificare per curare lo stress. Ciò implica che la cura dello stress passa attraverso l’esame dei punti di forza e delle carenze del soggetto.

È necessaria un’analisi accurata degli avvenimenti che precedono e seguono il verificarsi di ogni comportamento disadattivo.

Inizialmente si individuano gli schemi fissi e i pensieri ricorrenti che mantengono il quadro sintomatologico tipico dello stress. Successivamente si punta alla correzione e all’arricchimento di questi schemi e pensieri, al fine di correggerli e integrarli con pensieri più funzionali per il benessere del soggetto.

L’approccio cognitivo comportamentale, inoltre, aiuta l’individuo nell’apprendimento di nuove modalità di reazione emotiva e comportamentale.

Il primo passo è monitorare i segnali che la mente e il corpo mostrano quando si è sotto stress. Ogni persona vive questo stato in modo differente, dunque è necessario chiedersi: “Cosa penso? Cosa provo e quali sensazioni ho quando sono sotto stress?”.

Ad esempio, alcune persone hanno difficoltà a concentrarsi, altre si sentono irritabili e furiose, altri ancora provano stanchezza e scarso appetito.

Definire e prendere nota di queste situazioni si rivela molto utile per combattere lo stress e prevenirne e gestirne gli effetti collaterali. Una volta capaci di riconoscere i segnali di stress e le situazioni che li attivano è necessario gestire l’attivazione fisiologica insita nella risposta di stress.

Equilibrio tra vita privata e lavorativa

Un altro tassello fondamentale è l’equilibrio tra vita privata e lavorativa. Frequentemente quello che accade quando le richieste – soprattutto lavorative – aumentano, è la riduzione delle attività sociali e di svago.

Questo, se apparentemente risulta comprensibile, ha degli effetti deleteri sul benessere psicologico e fisico. Avere momenti di condivisione con persone care ha un potente effetto anti-stress sull’organismo umano.

La connessione con gli altri regola lo stato emotivo e permette all’organismo di riequilibrarsi. Pertanto è importante allocare del tempo durante la settimana per questi momenti. Altrimenti è molto probabile che “il lavoro si espanda fino a occupare tutto il tempo disponibile”.⁸

Al tal fine è fondamentale cambiare la prospettiva che si ha di queste ore iniziando a considerarle utili alla propria vita professionale e personale. Sono un tempo funzionale a ricaricare le energie.^1,2

Gli attivi in aiuto dalla natura

Oltre alle tecniche illustrate dalla nostra dottoressa, anche alcuni attivi naturali possono essere considerati degli “alleati della mente”. Soprattutto per quanto riguarda stress e abbassamento della performance cognitiva, sono molto utili:

Bacopa, una pianta tradizionale della medicina ayurvedica con proprietà rilassanti e particolarmente indicata in caso di ridotta concentrazione o per migliorare l’attenzione e la memoria;
Bacche di Aronia, ricche di polifenoli e con azione antiossidante;
Mango, spesso usato come alternativa alla caffeina perché sostiene energia e concentrazione.

Anche il complesso di Vitamine del gruppo B aiuta a sostenere le funzionalità del sistema nervoso e contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento: ne è ricco per esempio il Grano saraceno germogliato.

Infine citiamo la Colina, un nutriente essenziale che il corpo umano sintetizza, ma in piccole quantità: per questo richiede un’assunzione con la dieta e tramite integratori.

Insomma, eliminare lo stress mentale è un percorso richiede tempo, dedizione e pazienza. Questo obiettivo è fattibile grazie alla sperimentazione di tecniche adeguate e al sostegno delle risorse naturali, che ci permettono di avvicinarci sempre di più a una meritata serenità.

Bibliografia

¹ Bowen, K., Uchino, B., Birmingham, W., Carlisle, M., Smith, T., & Light, K. (2014). The stress-buffering effects of functional social support on ambulatory blood pressure. Health Psychology, 33(11), 1440-1443.

² Cohen, S. (2004). Social Relationships and Health. American Psychologist, 59(8), 676-684.

³ De Vine M, Bjørndal A, Tipton E, Hammerstrøm KT, Kowalski K. (2012). Mindfulness based stress reduction (MBSR) for improving health, quality of life and social functioning in adults. Campbell Systematic Reviews, 3.

⁵ Jackson, E. M. (2013). The Role of Exercise in Stress Management. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 14–19.

⁶ Kabat-Zinn, J. (2014). Full catastrophe living. Vancouver, B.C.: Langara College.

⁷ Khoury, B., Sharma, M., Rush, S., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal Of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528.

⁸ Parkinson, C., & Lancaster, O. (2002). Parkinson’s law. London: Penguin.

⁹ Russo, M., Santarelli, D., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298-309.

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