La mindfulness come strumento di rilassamento

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Mindfulness: significato e cenni storici

Cosa significa mindfulness? Il termine è la traduzione inglese della parola “Sati”, in lingua Pali, che fa riferimento a uno stato caratterizzato da “presenza mentale”.

Lo sviluppo della mindfulness è volto a ridurre ed eliminare la sofferenza legata a una scorretta comprensione della realtà. La mindfulness, insieme all’etica e alla saggezza, aiuta ad avere una comprensione sempre più chiara di ciò che è salutare e che va perseguito, e ciò che non lo è che va dunque abbandonato.

Le pratiche di mindfulness contribuiscono ad affrontare e ridurre i cumuli di stress che hanno il potere di alterare la nostra salute fisica e mentale.

Il fondatore dell’uso clinico moderno della mindfulness, Jon Kabat Zinn, definisce la mindfulness come «Il processo di prestare attenzione in modo particolare: intenzionalmente, in maniera non giudicante, allo scorrere dell’esperienza nel presente, momento dopo momento».

Gestire stati di ansia e stress con la mindfulness

La mindfulness è definita anche come la pratica di consapevolezza che emerge dal porre attenzione al momento presente sospendendo il giudizio.

Vivere in maniera mindful l’esperienza del momento presente vuol dire viverla prestandole attenzione senza giudicarla, accogliendola in maniera gentile, accettante, amorevole e compassionevole.

La relazione che la persona ha con le proprie esperienze interne ed esterne è caratterizzata da attenzione consapevole e accettazione.

Insieme allo stress, anche gli stati d’ansia possono essere gestiti e superati attraverso l’attenzione consapevole e l’accettazione. C’è una voce critica che si insinua nei nostri pensieri, quando l’ansia si impadronisce di noi, una voce giudicante e opprimente che è possibile sostituire con pensieri e parole gentili.

Possiamo osservare l’ansia come una nuvola di passaggio sopra la nostra testa, ma non dentro di essa. Da dentro di noi può invece generarsi la consapevolezza del nostro respiro, la possibilità di focalizzarsi su di esso, nel suo flusso e riflusso.

Il respiro, come ci ricorda Thich Nhat Hanh, «Ci connette alla nostra vitalità e ci aiuta a trovare stabilità e calma nel bel mezzo delle tempeste dell’ansia. Quando siamo consapevoli del respiro, ci focalizziamo sull’esperienza sensoriale del momento presente, creando una pausa tra noi e i nostri pensieri ansiosi».

La mindfulness viene infatti anche detta “modalità dell’essere” o del “non fare” per la caratteristica del vivere tutto ciò che viene senza fare niente per cambiarlo, mandarlo via o per trattenerlo, ma lasciandolo essere e lasciandolo scorrere.

L’addestramento che porta a sviluppare la capacità di raggiungere una visione chiara e accettante dei propri pensieri, emozioni, sensazioni e azioni (insieme alle loro conseguenze), avviene principalmente attraverso tecniche di meditazione e apprendimenti psico-educativi.

Meditazione mindfulness

Il legame tra mindfulness e meditazione è rintracciabile già nelle pratiche tradizionali buddiste come la meditazione Vipassana e la meditazione Zen, e diventa fondamentale negli interventi moderni basati sulla mindfulness, come il programma di Riduzione dello Stress Basato sulla Mindfulness (MBSR) di Kabat-Zinn e la Terapia Cognitiva Basata sulla Mindfulness (MBCT) di Segal, Williams e Teasdale.

Sono infatti numerosi gli studi che hanno dimostrato l’efficacia del metodo mindfulness nella riduzione dell’ansia e dello stress.

Il legame tra mindfulness e meditazione è talmente stretto che a volte ci si riferisce alla mindfulness intendendola come pratica meditativa, il che aggiunge un altro significato che avvicina la mindfulness a una prassi operativa.

Quando si inizia la pratica della meditazione ci si accorge quasi subito della difficoltà a mantenere per più di pochi secondi l’attenzione consapevole su un oggetto (per esempio il respiro). Senza che ce ne accorgiamo ci ritroviamo con la mente da un’altra parte, presi da pensieri di ricordi, giudizi, programmi da fare o da emozioni o sensazioni fisiche soprattutto disagevoli.

Ogni volta che la mente va altrove, l’istruzione è quella di osservare dove è andata, di lasciare andare l’oggetto da cui è presa (un pensiero, un rumore, una sensazione, un impulso, etc.) e di tornare sull’oggetto “àncora” su cui si stava ponendo intenzionalmente l’attenzione (il respiro, le sensazioni del corpo, etc.).

Il lasciare andare riguarda sia un’esperienza piacevole che un’esperienza spiacevole, con tutte le difficoltà che ciò comporta. Solitamente lasciare andare una sensazione piacevole è molto più complicato che farlo con una spiacevole.

La prima applicazione della mindfulness nella pratica clinica risale alla fine degli anni Settanta del secolo scorso ed è attribuibile a Jon Kabat-Zinn all’Università del Massachusetts. Kabat-Zinn elaborò il programma per la Riduzione dello Stress Basato sulla Mindfulness (MBSR), adottando la pratica mindfulness tradizionale scevra delle sue qualità religiose e spirituali e apportando delle modifiche per adattarla ai pazienti che soffrivano di dolori fisici e psicologici.

Soprattutto negli ultimi anni, il termine “mindfulness” viene molto usato nel mondo clinico e psicoterapico. Fare meditazione di consapevolezza attraverso esercizi di mindfulness è un’attività alla portata di tutti, che produce risultati ancora più evidenti quando associata a una buona formulazione dello specifico problema clinico da curare. Alcuni elementi del percorso mindfulness, infatti, possono essere più efficaci per un disturbo e altri per un altro

La mindfulness per la coppia e le relazioni

La mindfulness rappresenta anche una risorsa importante nella gestione e nell’esperienza della relazione di coppia, offrendo l’opportunità di coltivare la consapevolezza e la comprensione profonda. Consapevolezza e compassione sono i due pilastri attorno ai quali è possibile costruire una relazione autentica e duratura.

Thich Nhat Hanh incoraggia ad ascoltare il proprio o la propria partner in modo profondo ed empatico, senza interruzioni o pregiudizi. Quando lui o lei parla è importante essere presenti e impegnati nell’ascolto attivo, facendo attenzione a ciò che viene detto e alle emozioni sottostanti. È importante che ogni persona si senta veramente ascoltata e compresa.

Ma la comprensione richiede la pratica della compassione, che permette di vedere il partner come un essere umano con le sue sofferenze, le sue delusioni e le sue difficoltà. La compassione esclude il giudizio e favorisce l’empatia, la capacità di farsi carico delle sofferenze e dei sentimenti della persona con la quale condividiamo la nostra vita.

Secondo lo psicanalista Stephen Mitchell, i conflitti all’interno di una coppia non dovrebbero essere visti solo come problemi da risolvere, ma come opportunità di crescita individuale e relazionale. I conflitti possono rivelare le ferite e le vulnerabilità di entrambi i partner, aprendo la strada a una maggiore comprensione reciproca e a una connessione più profonda.

La crescita condivisa è un elemento chiave per superare problemi e stress di coppia. Entrambi i partner devono impegnarsi a sostenersi a vicenda nel percorso di trasformazione individuale e relazionale. Questo può includere l’esplorazione di nuovi interessi, l’apprendimento di nuove abilità comunicative e l’impegno per una maggiore intimità emotiva.

Dormire meglio con l’aiuto delle sostanze naturali

Una menzione particolare meritano i rimedi per dormire fitoterapici, scopriamoli insieme.

La Melissa (Melissa officinalis) è una pianta officinale dotata di proprietà rilassanti che può risultare utile nel trattamento di condizioni di stress, stati ansiosi e quindi anche di insonnia.
La Valeriana (Valeriana officinalis) è una pianta erbacea perenne appartenente alla famiglia delle Valerianeceae. Essa possiede un’ampia letteratura clinica sulla sua efficacia in caso di disturbi d’ansia, stress e insonnia.
La Passiflora (Passiflora incarnata) è una pianta rampicante appartenente alla famiglia delle Passifloraceae originaria delle zone tropicali e nota anche agli Indiani d’America che la utilizzavano come ansiolitico e sedativo per nervosismo e insonnia. È considerata uno dei rimedi fitoterapici tradizionali per il sollievo dei sintomi causati dallo stress mentale e per favorire il sonno, vantando un buon profilo di tollerabilità e senza effetti collaterali.
Il Luppolo (Humulus lupulus) è una pianta perenne appartenente alla famiglia delle Cannabaceae, tradizionalmente nota per il suo utilizzo nell’industria della birra. Il suo fitocomplesso è ricco di principi amari, oli essenziali, flavonoidi (quercetina, rutina, kaempferolo), catechine, proantocianidine, acidi fenolici, polisaccaridi e minerali. Clinicamente la pianta ha dimostrato di essere utile per diminuire i livelli di ansia, stress, nonché di migliorare la qualità del sonno e il tono dell’umore in pazienti con stress elevato.

La triade di estratti di valeriana, passiflora e luppolo è stata testata clinicamente in numerose pubblicazioni che ne hanno evidenziato l’efficacia nel migliorare il quadro clinico di pazienti con insonnia.

I tre fitocomplessi infatti agiscono in sinergia nel diminuire il senso di ansia, irritabilità, stress e nel migliorare la qualità del sonno promuovendo uno stato generale di benessere e di buon umore. Questi fitoterapici finora presentati aiutano a indurre il sonno senza effetti collaterali e a mantenerlo per la durata necessaria per ciascuno di noi.

Bibliografia

Vivere Momento per Momento
di Jon Kabat-Zinn
Corbaccio Editore, 2021

Mindfulness per principianti
di Jon Kabat-Zinn
Mimesis, 2018

L’amore può durare? Il destino dell’amore romantico
di Stephen Mitchell
Raffaello Cortina Editore, 2003

L’arte di comunicare. Nutri le tue relazioni con amore e rispetto
di Thich Nhat Hanh
Macro Edizioni, 2022

Pratiche di consapevolezza. Antologia essenziale di meditazioni per vivere il momento presente con gioia e felicità
di Thich Nhat Hanh
Terra Nuova Edizioni, 2019

Daniela Grenzi

Psicoterapeuta e Sessuologa

Come Trainer di Mindfulness, aiuta a ridurre l’ansia, in particolare nei disturbi correlati all’ambito sessuale e nei problemi di coppia.

Come praticare la mindfulness?

Puoi iniziare con i nostri video guidati: tecniche di rilassamento, esercizi per l’ansia e meditazione di consapevolezza.