Saper dire di no: come i confini sani migliorano il tuo benessere mentale

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Ti è mai capitato di accettare un impegno che non volevi prendere per paura di dare un dispiacere a chi te l’ha chiesto? Oppure di dire sì a un evento a cui, in realtà, non volevi partecipare? Di sentirti in colpa al pensiero di poter deludere qualcuno?

Saper dire di no è una competenza fondamentale per il benessere mentale, ma alcune volte può essere davvero difficile farlo con serenità: cresciamo con la convinzione che essere sempre disponibili sia un valore, mentre l’assertività e i confini personali vengono visti come segni di egoismo o di durezza.

Eppure, stabilire confini chiari è necessario per rispettare i propri bisogni e costruire relazioni più sane e sincere con gli altri. Dire di no non è egoismo: permette di proteggere il proprio equilibrio, ridurre lo stress e rafforzare l’autostima.

Vediamo quindi nel dettaglio i benefici dell’allenare l’assertività e come iniziare a farlo.

Cosa significa stabilire confini sani

Stabilire confini non significa chiudersi agli altri, ma fare chiarezza su ciò che ci fa stare bene e ciò che ci mette a disagio. Significa imparare a definire ciò che è accettabile e ciò che non lo è per noi, in ogni ambito della vita: relazioni personali, lavoro, famiglia, amicizie…

Avere confini sani significa anche:

dimostrare di saper riconoscere i propri bisogni e priorità;
iniziare a rispettare il proprio tempo e le proprie energie;
saper comunicare in modo chiaro agli altri cosa è ok e cosa non lo è;
far valere le proprie opinioni e rafforzare la propria autostima;
riuscire a dire di no senza sentirsi in colpa.

Come capire se i tuoi confini non sono abbastanza chiari

Spesso, facciamo fatica a dire di no perché siamo cresciuti con l’idea che se non soddisfiamo le aspettative degli altri non saremo mai amati: questa tendenza a cercare sempre l’approvazione altrui si può ricondurre alla “sindrome della brava bambina”, una condizione per cui si preferisce essere accomodanti piuttosto che ascoltare i propri bisogni.

Essere in dissenso con una persona è più difficile se la conosciamo o le vogliamo bene, perché non vorremmo mai incrinare i rapporti che per noi sono importanti. Ma saper dire no rafforza i rapporti e aumenta sincerità e onestà!

I motivi principali che ci spingono a non dire no sono infatti la paura di deludere gli altri, perdendo così l’affetto o la stima di chi ci circonda, ma anche il bisogno di sentirsi accettati e “nel giusto” a non essere egoisti, o aver interiorizzato l’idea che il nostro valore dipenda da quanto siamo utili agli altri.

Ci sono alcuni segnali che suggeriscono che potresti aver bisogno di rafforzare i tuoi confini, per esempio:

accetti richieste controvoglia;
provi ansia o senso di colpa quando vorresti dire no;
hai paura che gli altri ti giudichino se non ti rendi sempre disponibile;
non ti senti abbastanza rispettato o rispettata;
accumuli spesso frustrazione, risentimento e stress;
provi stanchezza, irritabilità e senso di svuotamento dopo le discussioni, oppure eviti direttamente di affrontarle.

Se ti riconosci in questi segnali, iniziare a lavorare sui confini personali può fare una grande differenza nel tuo equilibrio psico-emotivo.

Allenare l’assertività: come imparare a dire di no

L’assertività è la capacità di esprimere i propri pensieri e bisogni in modo chiaro, rispettoso e non aggressivo.

Dire no può creare disagio, soprattutto se temi il giudizio degli altri, ma quel disagio è temporaneo e protegge il tuo benessere a lungo termine. Accetta questa sensazione come parte del percorso: ogni volta che superi la paura di dire no, rafforzi la tua sicurezza interiore!

Ecco 3 consigli pratici.

Usa una comunicazione chiara e gentile. Come dire di no senza risultare scortesi? Puoi esprimerti con gentilezza e fermezza, usando frasi come: “Ti ringrazio per aver pensato a me, ma preferisco non accettare.” Evita giustificazioni eccessive, una spiegazione essenziale è più che sufficiente.
Ricorda che non devi cambiare in un giorno. Inizia da situazioni più semplici, e progressivamente affronta quelle più difficili. Più pratichi l’assertività, più diventerà naturale per te dire no quando serve.
Parlati. Il dialogo interiore è uno strumento potentissimo: rivolgiti frasi come “Sto ascoltando i miei bisogni e rispettando i miei limiti. Questo è importante per il mio benessere.”

Infine, ricorda che non sei responsabile della felicità di tutti gli altri: meriti rispetto, tempo, spazio e benessere. Chi ti vuole bene davvero saprà rispettare i tuoi no e apprezzerà la tua sincerità.

Il consiglio inMood 🤍

Pratica la coerenza cardiaca: allenare una respirazione consapevole e il contatto con il momento presente può aiutarti a ridurre l’ansia legata alla paura di dire no.

Alcuni benefici legati all’imparare a dire no

Dire sempre di sì per compiacere gli altri può avere un prezzo molto alto: ansia, frustrazione, perdita di fiducia in sé stessi e un profondo senso di svuotamento emotivo. Quando accettiamo richieste che vanno contro i nostri bisogni, rischiamo di allontanarci da ciò che ci fa stare bene, alimentando stress e insoddisfazione.

Al contrario, imparare a stabilire confini sani e a dire no quando è necessario è un vero atto di cura verso il proprio equilibrio psico-emotivo. I benefici sono concreti e coinvolgono diversi aspetti della vita:

nel lavoro, perché aiuta a evitare lo stress lavoro-correlato e il burnout. Dire di no in ambito lavorativo non è per forza segno di scarsa disponibilità, ma di consapevolezza dei propri limiti e delle proprie priorità. L’assertività aiuta a gestire meglio le energie, a lavorare con lucidità e rispettare il proprio riposo ed equilibrio tra vita lavorativa e personale;
nelle relazioni personali, perché permette di costruire legami più autentici e rispettosi evitando di cadere in dinamiche di compiacimento o di sacrificio eccessivo. L’assertività nelle relazioni contribuisce a farci conoscere per ciò che siamo realmente e a farci rispettare;
nel rapporto con sé stessi, perché rafforza la fiducia e il senso di valore personale. Ogni volta che diciamo no a qualcosa che non ci fa stare bene, stiamo in realtà dicendo sì a noi stessi. È un modo per affermare che i nostri bisogni contano, che abbiamo diritto a proteggerci e a scegliere.

Quando impariamo a dire no con maggiore serenità, iniziamo a vivere con più leggerezza e autenticità. Smettere di cercare costantemente l’approvazione esterna ci permette di ritrovare uno spazio interiore in cui possiamo respirare, ascoltarci e coltivare ciò che per noi è davvero importante.

Come riconoscere i segnali-allarme della nostra mente?

Ne abbiamo parlato all’evento “Cosa c’è che non va?” con il dott. Michele Mezzanotte, psicologo e psicoterapeuta. Trovi la registrazione nella pagina “Video-consigli sul benessere mentale”.