Migliorare la qualità del sonno: i rimedi naturali più utili per dormire
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Se di notte ti capita di girarti e rigirarti nel letto pensando alle mille cose da fare, a cosa è successo durante il giorno o a cosa succederà in futuro, mentre nel frattempo controlli continuamente le ore che passano e pensi a quanta stanchezza ti porterai sulle spalle domani, significa che conosci molto bene l’insonnia.
Non riuscire a dormire è frustrante, ma ci sono alcune tecniche che possono aiutarti: e non solo, anche la natura ci offre soluzioni efficaci da utilizzare!
In questo articolo parliamo proprio di rimedi naturali per dormire, quali sono gli attivi vegetali migliori e qualche piccolo suggerimento per riuscire a godersi, finalmente, un sonno sereno.
“Perché non riesco a dormire la notte?”
Se l’insonnia mette a dura prova le tue notti, i motivi principali potrebbero essere questi:
- stress e ansia collegati a preoccupazioni quotidiane, al lavoro, alle relazioni o a problemi personali. Non riuscire a dormire per l’ansia è un problema comune, che trasforma l’insonnia in sintomo di qualcos’altro;
- cattiva igiene del sonno, per esempio assumere caffeina, fare esercizio fisico intenso o usare troppo i dispositivi elettronici poco prima di andare a dormire;
- ambiente non confortevole, con troppa luce, troppo rumore o temperatura inadeguata;
- viaggi frequenti, jet lag, turni di notte;
- stile di vita sregolato, consumo eccessivo di alcool, fumo e dieta poco equilibrata.
Rimedi naturali: gli attivi da cercare e qualche consiglio pratico
Cosa fare quando non si riesce a dormire? Le buone pratiche per lasciarsi andare a un sonno ristoratore prevedono principalmente una routine regolare (addormentarsi e svegliarsi sempre alla stessa ora) e limitare gli stimoli poco prima di mettersi a letto (caffeina, nicotina, pasti pesanti e uso prolungato di smartphone, tablet e computer).
Potresti anche affiancare a questi “classici consigli” sui metodi per dormire delle attività rilassanti, come:
- leggere o ascoltare musica;
- fare meditazione o yoga;
- concedersi una doccia o un bagno caldo;
- provare esercizi di respirazione (ne parliamo in questo articolo sui rimedi per lo stress mentale);
- fare esercizio fisico regolare (non poco prima di coricarsi però);
- sperimentare un massaggio rilassante.
Ora che sei a conoscenza di tutti questi “trucchetti” per conciliare il sonno, passiamo agli alleati della natura. Ti raccontiamo, nello specifico, come agiscono Valeriana, Passiflora, Luppolo, Melissa, Menta e… un attivo che forse non ti aspetti!
Valeriana¹
Favorisce il rilassamento e migliora la qualità del sonno.
La valeriana è una pianta erbacea perenne, con foglie pennate e fiori rosa o bianchi riuniti in infiorescenze sferiche: la specie più utilizzata per scopi medicinali è la Valeriana officinalis, di cui si usa prevalentemente la radice, rimedio naturale per favorire il sonno e prevenire i disturbi associati.
Passiflora²
Calmante, adatta per irrequietezza e stress.
La passiflora è conosciuta anche come “fiore della passione”. La specie più utilizzata a scopo medicinale è la Passiflora incarnata e le parti impiegate sono spesso i fiori e le foglie. La passiflora è comunemente utilizzata come rimedio erboristico per la riduzione dei livelli di ansia.
Luppolo³
Rilassante e calmante.
Ti viene in mente subito la birra? Esatto, è proprio di “quel” luppolo che stiamo parlando. Noto per il suo utilizzo nella produzione della birra, il luppolo (Humulus lupulus) ha anche proprietà sedative. La parte della pianta utilizzata a scopo terapeutico sono i coni femminili.
Melissa⁴
Combatte lo stress ossidativo e migliora il tono dell’umore.
La melissa, nota anche come Melissa officinalis, è una pianta erbacea originaria delle regioni mediterranee e coltivata in tutto il mondo a scopi ornamentali, culinari e medicinali. La melissa è conosciuta anche con il nome di “erba limone” per il suo aroma fresco e agrumato e ha un noto effetto calmante.
Menta⁵
Azione antiossidante e sostegno del sistema nervoso.
La menta è una pianta aromatica molto conosciuta. Esistono diverse varietà di menta, tra cui la menta piperita, la menta verde (o menta comune) e la menta d’acqua.
Le foglie di menta contengono mentolo, che conferisce alla pianta il suo sapore e il suo aroma distintivi. La menta viene usata anche per alleviare problemi digestivi.
Amarena Montmorency⁶
Aumenta i livelli di melatonina e regola il ritmo circadiano.
L’Amarena Montmorency è un particolare tipo di ciliegia nota per le sue caratteristiche e il suo sapore distintivo. Queste amarene sono tra i rimedi naturali contro l’insonnia perché aumentano i livelli di melatonina nel corpo e contribuiscono a migliorare la qualità del sonno.
Melatonina: cos’è e perché è importante per il nostro corpo produrla?
La melatonina viene naturalmente prodotta dal nostro corpo essendo un ormone, ed è molto importante favorirne una fisiologica produzione perché la melatonina regola il nostro ciclo sonno-veglia (ritmo circadiano).
La melatonina segnala al corpo quando è il momento di prepararsi per dormire e quando è il momento di svegliarsi: la sua produzione aumenta con l’oscurità e diminuisce con l’esposizione alla luce (soprattutto alla luce blu, ecco perché è così importante interrompere l’uso dei dispositivi elettronici prima di andare a letto).
Un buon sonno è essenziale per la tua salute: scegliere rimedi naturali per dormire bene ti permette di adottare un approccio sicuro, in armonia con ciò che la natura offre per supportare il tuo benessere.
1Noriko Shinjyo et al. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 2020
²Katarzyna Janda et al. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders—A Systematic Review. Nutrients 2020
³Curt Hendrix et al. clinically proven natural alternatives for treating insomnia. Evidence-Based Use of Supplements, 2019
⁴Haybar H, et al. The effects of Melissa officinalis supplementation on depression, anxiety, stress, and sleep disorder in patients with chronic stable angina. Clin Nutr ESPEN. 2018; 26:47-52
⁵Andrew S. Tubbs et al. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial of a Polyphenol Botanical Blend on Sleep and Daytime Functioning. J. Environ. Res. Public Health 2021
⁶Jack N. Losso et al. Pilot Study of Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am J Ther. 2018
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