¿Cómo dormir mejor? Mejorar la calidad del sueño, un mecanismo activo de regeneración

Tiempo de lectura: 6 minutos

El sueño, desde un punto de vista fisiológico, puede definirse como un proceso activo caracterizado por la interacción de estructuras pertenecientes tanto al sistema nervioso central como al autónomo.

El reposo nocturno – especialmente su calidad – es fundamental para el bienestar psicofísico: cuando nuestro cuerpo se encuentra en la fase de sueño, su estructura bioquímica cambia y se activan una serie de procesos fundamentales para el mantenimiento de todas las funciones vitales.

Aparentemente se trata de una condición de tranquilidad, pero durante su transcurso, a nivel cerebral, hay células que tienen una actividad mucho mayor en comparación con la fase de vigilia.

¿Qué ocurre cuando dormimos?

El sueño permite a nuestro organismo llevar a cabo principalmente:

la eliminación de toxinas. Las proteínas tóxicas producidas por el cerebro en la fase de vigilia son drenadas y expulsadas;
la regeneración de células y tejidos. Con las actividades metabólicas ralentizadas y la actividad cerebral más libre de las actividades de vigilia, la actividad celular también se centra más en sí misma y en su propia regeneración y reparación. Esto también ocurre con las células musculares y de la piel.

El reposo nocturno también nos ayuda a consolidar los recuerdos y a reforzar nuestras capacidades cognitivas. Por último, durante el sueño podemos canalizar mejor nuestras respuestas emocionales a los estímulos externos para recuperar el equilibrio psicoemocional.

¿Cuánto sueño necesitamos? A título orientativo, un adulto necesita entre 7 y 8 horas de sueño por la noche, aunque algunas personas necesitan entre 9 y 10 horas, mientras que otras sólo necesitan entre 5 y 6. En cualquier caso, la cantidad de sueño adecuada para cada persona (que varía en función de la edad, del género y de las actividades físicas y cognitivas) es la que permite despertarse descansado y activo, de buen humor y preparado para afrontar el día de forma productiva.

Insomnio: ¿por qué se produce?

Existen diversos problemas que pueden minar la calidad del sueño y, en consecuencia, de la vida. En nuestro país, aproximadamente 1 de cada 4 adultos padece insomnio crónico o transitorio.

Dormir poco y mal debido a los trastornos del sueño y a la privación del sueño puede tener un fuerte impacto en la vida diaria de quien lo padece, con consecuencias tangibles en el bienestar psicofísico del organismo y en la productividad del individuo.

Éstas van desde síntomas como la astenia (una especie de cansancio constante a lo largo del día) hasta dificultades para mantener la concentración, déficit de memoria, aumento de los estados depresivos y de la irritabilidad. A estos problemas, se suman en algunas personas enfermedades metabólicas como la hipertensión, los trastornos cardiovasculares o la diabetes, ya que la falta de sueño puede afectar a los niveles de insulina.

El principal factor de riesgo del insomnio es el estrés: nuestra mente, llena de pensamientos ansiosos, no puede relajarse y esto influye mucho en la calidad del sueño. Pero hay otros factores que también pueden provocar episodios de insomnio, por ejemplo:

la presencia de luz, ruido o una temperatura demasiado alta o demasiado baja;
el consumo de grandes cantidades de cafeína o teína;
abusar del alcohol y la nicotina;
ingerir alimentos durante la cena que requieran una digestión larga;
hacer ejercicio en las horas previas al sueño.

Tipos de insomnio

El insomnio puede ser agudo o transitorio (se presenta de forma esporádica o durante unas semanas y luego se resuelve por sí solo) o crónico, una afección que depende principalmente de ciertas patologías, como la depresión, la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de las «piernas inquietas», que afectan gravemente a la calidad del reposo nocturno.

Los orígenes del insomnio son, por tanto, verdaderamente diversos: esto hace que sea necesario recurrir al asesoramiento de especialistas y a evaluaciones instrumentales para poder identificar las causas, así como un recurso útil a remedios farmacológicos.

Cuando los problemas de sueño se prolongan en el tiempo, el insomnio puede afectar a la calidad de vida: por ejemplo, con frecuentes dolores de cabeza al despertar, dificultad para concentrarse en el trabajo o elevada irritabilidad. En estos casos, es necesario consultar a un especialista médico.

Una de las herramientas de diagnóstico más habituales, cuando los trastornos del sueño son especialmente severos, es la polisomnografía.

Dormir bien: cómo preparar el cuerpo para el descanso

Cuando los trastornos del sueño son sólo episódicos, podemos poner en práctica por nuestra cuenta algunas pequeñas precauciones para preparar nuestro cuerpo para el descanso y ayudarnos a conciliar el sueño, por ejemplo:

Acostumbrarse a mantener un ritmo constante de sueño-vigilia, despertándose y acostándose siempre a la misma hora;
intentar dormir en un ambiente con la temperatura adecuada, entre 18° y 22°C, en total oscuridad y sin ruidos;
evitar pasar demasiado tiempo delante de pantallas digitales en las horas nocturnas, ya sea en el móvil, el ordenador o la televisión;
llevar una vida activa para favorecer el ritmo circadiano, realizando una actividad física regular durante las horas diurnas y exponiéndose a la luz solar en lugar de a la luz artificial;
realizar actividades que ayuden a disminuir la tensión física y mental, como leer un libro, escuchar música relajante o darse un baño caliente;
ingerir mediante la dieta y la suplementación los nutrientes aliados del sueño, que pueden favorecer la producción de sustancias que ayudan al descanso (como la melatonina, el magnesio, el potasio o la vitamina B6).

Duerme mejor con la ayuda de sustancias naturales

Los remedios fitoterapéuticos para dormir merecen una mención especial, descubrámoslos juntos.

La Melisa (Melissa officinalis) es una planta oficinal con propiedades relajantes que puede ser útil para tratar estados de estrés, ansiedad y, por tanto, insomnio.
La Valeriana (Valeriana officinalis) es una planta herbácea perenne perteneciente a la familia de las Valerianeceae. Cuenta con una amplia literatura clínica sobre su eficacia en casos de trastornos de ansiedad, estrés e insomnio.
La Pasiflora (Passiflora incarnata) es una planta trepadora de la familia de las Passifloraceae originaria de zonas tropicales y conocida también por los indios americanos, que la utilizaban como ansiolítico y sedante para el nerviosismo y el insomnio. Se considera uno de los remedios fitoterapéuticos tradicionales para aliviar los síntomas causados por el estrés mental y para favorecer el sueño, y presenta un buen perfil de tolerabilidad y carece de efectos secundarios.
El Lúpulo (Humulus lupulus) es una planta perenne de la familia de las Cannabaceae, conocida tradicionalmente por su uso en la industria cervecera. Su fitocomplejo es rico en principios amargos, aceites esenciales, flavonoides (quercetina, rutina, kaempferol), catequinas, proantocianidinas, ácidos fenólicos, polisacáridos y minerales. Clínicamente, la planta ha demostrado ser útil para disminuir los niveles de ansiedad y estrés, así como para mejorar la calidad del sueño y el estado de ánimo en pacientes con mucho estrés.

La tríada de extractos de valeriana, pasiflora y lúpulo se ha probado clínicamente en numerosas publicaciones que han destacado su eficacia para mejorar el cuadro clínico de los pacientes con insomnio.

De hecho, los tres fitocomplejos actúan sinérgicamente para disminuir la sensación de ansiedad, irritabilidad y estrés, y para mejorar la calidad del sueño, favoreciendo un estado general de bienestar y buen humor. Estos fitoterapéuticos presentados hasta ahora ayudan a inducir el sueño sin efectos secundarios y a mantenerlo durante la duración necesaria para cada uno de nosotros.

Además, para que el sueño tenga esa finalidad regeneradora de las células de todos los tejidos -en primer lugar a nivel del sistema nervioso-, mencionamos también los siguientes fitoterapéuticos:

La Menta (Mentha spicata) es un remedio útil para favorecer la relajación y apoyar el sistema nervioso. El extracto acuoso de menta verde se caracteriza por un alto contenido en compuestos fenólicos como el ácido rosmarínico y el flavonoide luteolina (ambos antioxidantes) y derivados de la apigenina con acción espasmolítica y, por tanto, relajante.
El Ácido Rosmarínico tiene una acción neuroprotectora y neurotrófica mediante una potente acción antioxidante sobre las células y tejidos del sistema nervioso, ayudando a estabilizar el estado de ánimo y a mejorar la calidad del sueño. Los estudios in vitro han demostrado que disminuye el estrés oxidativo de las neuronas y ralentiza el proceso de degeneración y muerte celular al proteger las membranas celulares de los radicales libres.

Cabe mencionar un último fitoterápico, ya que es activo a nivel de los neurotransmisores, tanto para el sueño como para el estado de ánimo:

La Amarena o cereza amarga (Prunus cerasus) es una variedad particular de cereza originaria de EEUU. La cereza amarga es rica en proantocianidinas, vitaminas, minerales (vitamina A, betacaroteno, calcio, potasio) y es una fuente natural de melatonina. Las proantocianidinas también tienen una acción antiinflamatoria, antioxidante y neuroprotectora, estimulan la producción de triptófano y ayudan a elevar los niveles de serotonina, mejorando así el estado de ánimo, contribuyendo a favorecer un sueño reparador y un buen humor, una combinación perfecta de efectos deseados.

Bibliografía

Andrew S. Tubbs et al. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial of a

Caro DC, et al. Evaluación farmacológica de Mentha spicata l. y Plantago major l., plantas medicinales utilizadas para tratar la ansiedad y el insomnio en la costa caribe colombiana. Evid Based Complement Alternat Med. 2018; 2018:5921514

Doctor David Kiefer. Valeriana para el insomnio: el Valium “natural”. www.reliasmedia.com, 2017

Monografía herbal de la Unión Europea sobre Valeriana officinalis L., radix y Humulus lupulus L., flos, EMA/HMPC/327107/2017

Guo Cheng et al. Melatonina de origen vegetal procedente de alimentos: un regalo de la naturaleza. Funct. 2021, 12, 2829

Haybar H, et al. Efectos de la suplementación con Melissa officinalis sobre la depresión, la ansiedad, el estrés y los trastornos del sueño en pacientes con angina crónica estable. Clin Nutr ESPEN. 2018; 26:47-52

Jack N. Losso et al. Estudio piloto del zumo de cereza ácida para el tratamiento del insomnio e investigación de los mecanismos. Am J Ther. 2018

Katarzyna Janda et al. La Passiflora incarnata en los trastornos neuropsiquiátricos: una revisión sistemática. Nutrientes 2020

Noriko Shinjyo et al. Raíz de Valeriana en el Tratamiento de los Problemas del Sueño y Trastornos Asociados – Revisión Sistemática y Metaanálisis. Revista de Medicina Integrativa Basada en la Evidencia, 2020

Mezcla Botánica de Polifenoles sobre el Sueño y el Funcionamiento Diurno. J. Environ. Res. Salud Pública 2021

Anna Cantagallo

Neuróloga

Médico especialista en Neurología y Medicina de Rehabilitación, experta en rehabilitación neurológica y neuropsicológica, trastornos del sueño y antienvejecimiento. Consultora en numerosos Centros de Rehabilitación, Directora Científica y Cofundadora de BrainCare. Profesora de Neurociencia en varias Universidades.

Una mente tranquila favorece el descanso y la calidad del sueño

QUIETAmente y los demás complementos inMood a base de extractos vegetales te ayudan a recuperar y mantener tu equilibrio psicofísico. Una ayuda durante los periodos más estresantes, que suelen ir acompañados de una mala calidad del sueño.