Cómo envejecer bien: consejos antiedad para la mente

Tiempo de lectura: 4 minutos

Índice

Según un informe de las Naciones Unidas, el grupo de edad de más de 60 años está creciendo más rápidamente que otros grupos de edad. La esperanza de vida media ha aumentado en las últimas décadas y se espera que siga aumentando. Por tanto, es importante que esta población sepa cómo maximizar la longevidad y la calidad de vida en todos los años que se espera vivir.

Entre los problemas más temidos por las personas mayores están los relacionados con el deterioro de la memoria y la pérdida de independencia. Los estudios demuestran que más de la mitad de los adultos mayores de 65 años están preocupados por su memoria (Krivanek et al., 2021).

Reconocer los signos del envejecimiento cognitivo

Han surgido varios temas sobre la investigación del cambio cognitivo relacionado con la edad: las imágenes de los escáneres cerebrales revelan que el cerebro pierde neuronas con el avance de la edad, acelerándose hacia el final de la vida. Estos cambios en el cerebro se correlacionan con los cambios de las capacidades cognitivas relacionadas con la edad. De media, a partir de los 30 o 40 años de un individuo, empiezan a ralentizarse las siguientes capacidades:

  • velocidad de los tiempos de reacción;
  • la memoria de trabajo, que se ocupa de procesar la información durante un breve periodo de tiempo;
  • otros componentes de la inteligencia “fluida”, que nos permiten resolver problemas nuevos e imprevisibles.
Donna pensierosa e assorta nel soggiorno di casa.

En cambio, la inteligencia “cristalizada“, que se refiere a los conocimientos generales que posee una persona, tiende a aumentar o a mantenerse estable hasta los 70-80 años entre las personas sin deterioro cognitivo.

Con una inteligencia “fluida” en declive, por un lado, y una inteligencia “cristalizada” resistente, por otro, la capacidad para realizar tareas cotidianas puede disminuir o mejorar con la edad, dependiendo tanto de la tarea como de la persona.

En cuanto a las tareas, las personas mayores tienen más dificultades para leer u oír cuando se enfrentan a distracciones, son más propensas a cometer errores cuando se les pide que lo hagan bajo presión y son menos capaces de adquirir y transferir información nueva. Por otra parte, las personas mayores suelen obtener mejores puntuaciones que los jóvenes en las pruebas de conocimientos generales y específicos de un campo de interés.

Dado que las distintas capacidades cognitivas disminuyen a ritmos diferentes, el efecto del envejecimiento cognitivo sobre el rendimiento en el mundo real depende de la situación. En situaciones en las que un individuo tiene una experiencia directa y práctica amplia, como pagar facturas o hablar con un representante de atención al cliente, la edad suele mejorar el rendimiento hasta los 50-60 años, con un pequeño declive a partir de entonces.

Sin embargo, la velocidad de rendimiento puede disminuir, sobre todo entre los 70 y los 80 años. En situaciones en las que un individuo tiene experiencia relacionada, pero las reacciones no son automáticas, como conducir por carreteras desconocidas, la edad suele llevar una disminución del rendimiento a partir de los 60 años.

El descenso del rendimiento es especialmente significativo cuando la tarea es compleja, como conducir por carreteras desconocidas en una noche lluviosa. En situaciones en las que un individuo tiene poca o ninguna experiencia relevante, como por ejemplo aprender un nuevo idioma, la edad suele traducirse en descensos significativos en la calidad y velocidad del rendimiento y del aprendizaje (Belbase y Sanzenbacher, 2012).

Pérdida de memoria a corto plazo: (a menudo) la primera señal

Uno de los primeros y más comunes signos del envejecimiento es la pérdida de memoria a corto plazo, un tipo de memoria que mantiene la información durante un periodo de tiempo muy breve, que suele corresponder a unos diez segundos. Transcurrido este tiempo, el rastro decae. Una de las características de este almacén de memoria es que sólo contiene unas pocas unidades de información a la vez. Las consecuencias de la pérdida de memoria a corto plazo son los vacíos de memoria repentinos, como olvidar lo que acabas de hacer o lo que tenías pensado hacer dentro de poco.

Síntomas de deterioro cognitivo

Aproximadamente el 16% de las personas mayores de 65 años presentan un deterioro cognitivo leve, que es una condición clínica caracterizada por un empeoramiento de una sola función cognitiva, ya sea la memoria o la inteligencia “fluida“. Este déficit aislado, sin embargo, no interfiere con las habilidades funcionales, permitiendo una vida autónoma e independiente, aunque a veces sea necesario un mayor esfuerzo para realizar las actividades comunes de la vida cotidiana.

Signore anziano seduto sulla panchina di un parco.

El consejo inMood 🤍

Si sientes que demasiado a menudo durante el día experimentas problemas de memoria hasta el punto de tener dificultades, puedes hablar de ello con un especialista. No te detengas por vergüenza.

¿Cuáles son las causas del deterioro cognitivo?

El deterioro cognitivo leve se sitúa entre el envejecimiento normal y la demencia. Por tanto, es importante identificar a los individuos con mayor riesgo de desarrollar deterioro cognitivo y/o su progresión hacia la demencia. La progresión hacia la demencia es más rápida cuando existen condiciones médicas comórbidas concomitantes y cambios patológicos significativos. Las características cognitivas y genéticas aumentan el riesgo de progresión hacia la demencia (Sima et al., 2015).

¿Cómo tratar el deterioro cognitivo?

El deterioro cognitivo no tiene cura, pero hay sustancias que pueden retrasarlo. Entre los alimentos más importantes para prevenir el deterioro cognitivo están los flavonoides. Estos muestran efectos beneficiosos en términos de reducción de los efectos de los radicales libres, reducción de la inflamación y protección de las células cerebrales. Hay seis categorías de flavonoides presentes en los alimentos, pero los que se relacionan más a menudo con la conservación de las funciones cognitivas se encuentran sobre todo en los cítricos, en las frutas, en el cacao y en el té verde. Además, los Omega 3, conocidos como “grasas buenas” y presentes en las semillas de lino y en el pescado azul, desempeñan un papel crucial, ya que nuestro cerebro es rico en ellos y nuestro cuerpo no es capaz de producirlos de manera autónoma. Por tanto, es fundamental seguir una dieta diversificada y equilibrada para garantizar una ingesta adecuada de estos nutrientes.

Anziana che scrive seduta in cucina.

En cuanto a las vitaminas, las del complejo B son especialmente beneficiosas para el deterioro cognitivo. Gran parte de la bibliografía se centra en las vitaminas B6, el ácido fólico y la vitamina B12. Los niveles elevados de vitamina B se correlacionan con un alto rendimiento cognitivo. La vitamina B12 está presente en los productos animales, como la carne, la leche, el pescado y los huevos.

La vitamina B6 se encuentra en muchos alimentos como la carne, el pescado, las judías, las frutas y las verduras, sobre todo en los garbanzos, las patatas, los plátanos y la calabaza (Ding et al. 2022). El Bitartrato de Colina, también llamado vitamina J, es un nutriente perteneciente a las vitaminas del grupo B especialmente recomendado para la memoria, la depresión y el Alzheimer.

Entre las frutas, en cambio, encontramos el mango, que puede conllevar beneficios a las funciones cognitivas tanto en animales como en humanos (Dodd et al., 2024). Entre las plantas, la Bacopa y la Aronia son especialmente beneficiosas para las funciones cognitivas, y la Bacopa en particular tiene efectos sobre la memoria espacial y la capacidad de orientación (Chandler Goldstein y Goldstein, 2012).

Algunos consejos para ralentizar el deterioro cognitivo

Basándose en las líneas de evidencia disponibles, existe un consenso cada vez mayor entre las principales organizaciones sanitarias sobre el hecho de que ciertos comportamientos y estilos de vida saludables pueden mitigar el deterioro cognitivo y promover un envejecimiento cognitivo satisfactorio. Todas estas organizaciones apoyan la actividad física regular y el tratamiento de los factores de riesgo cardiovascular.

También son herramientas útiles para mantener un cerebro joven y elástico:

  • la estimulación cognitiva;
  • una dieta saludable para el corazón;
  • no fumar;
  • tener compromisos sociales regularmente;
  • limitar el consumo de alcohol;
  • la gestión del estrés;
  • un sueño adecuado;
  • evitar los fármacos con propiedades anticolinérgicas;
  • afrontar los déficits sensoriales;
  • proteger el cerebro contra los daños físicos y tóxicos.

 

La investigación ha aportado pruebas de que la adopción de estos comportamientos saludables para el cerebro puede mejorar la cognición, reducir el riesgo de lesiones cerebrales y disfunciones, y aumentar el bienestar general y la calidad de vida.

¿Te cuesta concentrarte y recordar?

ATTIVAmente es un complemento inMood en comprimidos bicapa, de liberación controlada. Contiene Aronia, Mango, Vitaminas del grupo B del trigo sarraceno, Colina y Bacopa. Un aliado natural contra la mente nublada, para apoyar mejor la memoria y las funciones cognitivas.

Aumenta la concentración

1 Belbase A. & Sanzenbacher G.Y. Envejecimiento cognitivo: una introducción. Centro de Investigación sobre la Jubilación del Boston College, 2012: 16-17.

2 Ding, H., Reiss, A. B., Pinkhasoy, A. & Kasselma, L., J. Plantas, plantas y más plantas: los nutrientes de origen vegetal y sus funciones protectoras en la función cognitiva, la enfermedad de Alzheimer y otras demencias.. Medicina Sec. Nutrición, Psicología y Salud Cerebral, 2022: 58 (8),1025.

3 Dodd, F. L., Kennedy, D. O., Johnson, J., Haworth, E., Greener, J. P. & Jackson, P. A. Efectos agudos del extracto de hoja de mango sobre la función cognitiva en adultos sanos: un estudio cruzado aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Front. Nutr. 2024:11.

4 Chandler Goldstein, M. & Goldstein, M. A. Hierbas saludables: hechos y acciones. EEUU, Bloomsbury Publishing, 2012.

5 Sima, A. E., Tengku, A. H., Chan, Y. M. & Chee, K. N. Deterioro cognitivo leve y su tratamiento en personas mayores. Revista de prensa, Clinical Interventions in Aging, 2015: 10, 687-693.

6 Krivanek, T. J., Seth, A.,G., McFeeley, B. M., Nicastri, C., M. & Daffnerÿ, K. R. (2021). Promover un envejecimiento cognitivo satisfactorio: actualización de diez años, Revista de la Enfermedad de Alzheimer 2021: 81, 871-920.